垂直腿动作 3 O' t  t1 `' b. h1 ]: q
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： * i7 ~. E$ U* Z1 C
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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# k/ `0 L* F6 c  i' @　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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9 D( n$ {5 o, b3 s" I6 x) h+ f　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 1 ?' ^$ ?0 y) Q$ A( O2 ~
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 3 |1 W, |$ i5 N# ^2 |- C
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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' I" O6 m# U9 m　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； ' S; b5 A7 x/ @. `2 h: Z
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； www.xmjeep.com* W$ D5 F: D: t% z; l( Q# W

  J$ w) }. G4 W" F. @. h& X. [5 B厦门越野联盟　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟1 g  U4 K* s; Z3 l
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： ! {) b6 l0 V1 x8 ~4 ]

8 m8 ^) E/ ~4 x( K厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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6 r- _: V. S  M9 X　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 1 n$ F+ F& x( E8 u% {9 Z0 E# J

, z! y, F# d9 H* \( e+ X　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： + t3 h' B. a0 J$ V: g+ V

7 m# I' r2 ]' a9 t' t2 Ywww.xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com  S0 i7 o+ |) H# w. o2 m

0 r9 q$ }+ s! W! v8 w　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 2 B  d. ]' D- w8 @2 z$ @

6 z3 r- V& f& }. h4 U6 X9 O/ V& T　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； www.xmjeep.com! o: j: k! h7 S0 Y9 ~

4 M/ p) M+ Q- W# I& c2 d) ~' p　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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9 ?1 b3 u8 K7 H  l" ~9 a4 l* w* N先顶一下。。。
8 }! f3 a' I& N7 \, ?练不练再说，呵呵。。。