垂直腿动作 % k7 ~$ ~2 z* b/ R6 F0 {' _
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 0 t0 q0 _' Q7 x2 o& [$ q

  K) X& H* \3 a2 u1 a) O9 ?　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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& @: N/ v* F8 K/ h1 D2 A厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； " q- {9 B( ]7 l  Y8 S# h. A1 g

8 S! Z; D# N$ o, e, O7 _　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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, B6 s2 x( V+ z/ U+ @! h8 cwww.xmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； + O& y) l5 v6 t% w5 w

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 : o  x9 u! f7 J2 j2 H- ~! Q

! y) [$ |1 E% `* E7 E7 I厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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' q; N) e* D0 a　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； www.xmjeep.com- v/ Z1 ^! [; ?3 ]0 O2 w! r  ^
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； " m) L2 L1 d; g+ ?$ r8 m& r& A) l

1 e/ p; t* ~. l( L9 a) f　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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4 |9 h1 h) c1 o# y* T- E* H/ k　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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4 \3 B; p# v2 f0 _　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。9 N: F6 n1 }6 X, M
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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9 J7 g* f- Q" f- h& K" o　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 8 h7 L: v, u3 U5 C% p# I) z
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ! Z2 B4 v3 j. {0 A# q7 G& k

! o$ h+ e, u/ K/ n1 m1 t0 s　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 9 k& N8 s& i) S) p; {  |3 F/ V/ k7 v8 o

" e! _+ V$ f* z- E厦门越野联盟　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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: @  C; O. a1 T, V; _: F. C0 Y+ d　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； # P9 A/ W; ^) U& D' f: ]
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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1 w: o/ y, h! C' x　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 厦门越野联盟6 _! {# F4 y# c+ Y

# _) g7 f' k2 }0 ?9 J7 `　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； & w& M9 Q* _" D

7 N% z+ d; A5 P　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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$ e  ~; n# V1 ]( E: M+ q# t先顶一下。。。
% I9 }" E" z0 [练不练再说，呵呵。。。