垂直腿动作
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. |$ L% O' u- B* M/ d　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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. o( M" B  n6 P/ R7 O5 C6 y( e0 W厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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5 g. I) ^/ `$ h) Y厦门越野联盟　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 + f0 ^+ r: b( H2 `
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； ! F* x1 d' E) m! y

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； * S, p+ Q5 _2 ^  C2 u, Y

! j: @3 {* {8 Z' ?- K: @; u3 `　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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# B  \$ M  p; B$ E- G; f% z+ x1 n　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； www.xmjeep.com+ E+ U. B3 Q) ^/ q" Q/ C

* P, h  S, d" C: z' L6 W& b4 Y　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。; u5 S, T6 t# ^3 \; y. f7 u; c

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ; ?- W! K4 S2 {) m

# e0 p1 U) V: J$ I1 |2 ?4 K　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； www.xmjeep.com9 W3 a( s7 p  H& ?  T

8 Q% h  q# E7 J' Z8 f% b( k0 T　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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. Z+ ]* z0 G9 Q7 a! W2 ^! w　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟6 ^' C4 R5 V0 C$ V; q, w& _

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 www.xmjeep.com$ @2 ]" z, G5 j
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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* i$ J! L; y/ y7 t$ f　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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* ^" u' ]- G! u/ }" z厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟+ @. [* N& V+ e! K8 o

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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! W; H% w! b6 W8 z1 p0 B" o先顶一下。。。
' z' E2 @, g+ p+ cwww.xmjeep.com练不练再说，呵呵。。。