垂直腿动作 厦门越野联盟- ~' \' R5 h7 l; w5 z

- _3 E4 ?% F, \7 u& ~厦门越野联盟　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： # q% u( Q1 p' r8 T
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com( A/ t/ e2 ~3 [: |1 m; O5 o  H

' I2 U7 f1 v" j6 c& Z$ \+ B　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；   f2 [4 N  H! J& |5 f2 L: Y8 J
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 厦门越野联盟& J' s  q2 q8 O, }' w

* a8 t1 Z- n& p) N) `1 u0 Q- O4 P  \厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 0 A9 w1 B+ m1 C, ^) K8 y) l

. D1 w2 d2 f- C9 _" [厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 ; }- B$ @) f% s
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： # d9 V  x% }  d
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； - N% J6 d: Q; }- j$ `" R: j8 A8 R5 x
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 0 r) V5 b& m  U1 l  g. E
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 8 H( E% w0 E7 _! `+ v! p: B! n: @

$ J" n9 G7 Z' G& [8 `8 X　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。' h9 @3 \( j+ G( i( f
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： www.xmjeep.com; b1 s0 M7 q# T" C" P0 S/ A

" l# s! H& U" @6 g- u; p3 g　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； ( R! b( V4 [) N3 ?1 u- {
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； www.xmjeep.com! \; v; F" r" y7 O5 R, s
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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' b$ O- I/ d! Y! i3 U　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。9 r3 ?/ F; l8 l2 h! Y* F

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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! Y3 P, l+ N8 F' \　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： - Q$ \0 F' r( M- l

, c6 l3 M4 A& U% ~　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 厦门越野联盟/ P- y( Q7 i) \& D+ w+ l& y5 W
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； % r( \5 @$ Z- @% s

9 g" M' ~6 p7 P4 a% I+ m; x　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。  `" u" |  |  S, W: D  u8 }+ U: ~& s" K

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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! U- h9 t# k6 \* ~% C! _先顶一下。。。
. [- Z2 N# l. T# l- c2 m练不练再说，呵呵。。。