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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
厦门越野联盟5 y- l* v5 ~. a2 V4 }( P
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com$ S' s! ]/ m# ?

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ) a; Q( D( u. o4 V# D- T; h
' E7 T9 H2 P6 W# X5 s a; b& Q0 ?
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 6 @' t6 W ~7 N% i3 M4 m- L
. G! v" d2 Y: b+ |
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 / V: q3 l' D7 @9 _9 l

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 9 @ B D9 q5 V: V$ r
, b( k: Q( r: @2 L; ]1 U# O

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作 ( W; l/ s) G: w/ u. ?& B( A  B
厦门越野联盟) n3 m7 P% `% V& F/ Q
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
" R! s  I; k" a5 E' x5 F* {3 A+ d
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 7 r" a0 k6 [+ g

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；厦门越野联盟/ X- ]" O5 q2 o6 d: V; H
. X- R% W7 j4 J5 k% F% r' a; u
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。4 t$ ]- @3 [  X

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：
www.xmjeep.com+ _0 u* b; L; v. G9 s$ c
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
厦门越野联盟8 ?/ b' n- V, ]* b
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
1 n! n9 T6 V* v$ t2 g0 C1 ?+ g4 B
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；厦门越野联盟0 m1 g" d8 s" j
F! C+ A& g# n! [8 q! |# V
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ! J) }2 ^% f& `- T) H
厦门越野联盟4 \ m! W0 F { \) O5 ]" i+ j% }
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：厦门越野联盟, R6 B F/ U" A- n8 K6 f8 [/ H4 }

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
www.xmjeep.com% A+ z- C$ w8 L1 o6 | \
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； / z; }! r8 \! v/ B. N
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； * h6 `/ T9 I9 z* W8 g; S+ D
厦门越野联盟, u# W; Y8 z" c% C. s
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。, i; s& h! f7 l' S2 F