垂直腿动作
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8 p& K6 Z# J( R, I1 f+ @www.xmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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, o! e! o: m; h. i6 |& O, R7 W　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com/ z8 t: [4 S) S* y0 O

, p0 v( o0 x- P9 ?0 @9 \　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 0 W3 c+ N* F, q1 ?& x3 Y8 y

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 7 I# e4 k  d1 U2 G

$ S5 }) s* j* c  \5 R/ d　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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; @# H; S. x: [% F! H3 Awww.xmjeep.com　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 0 N% U) k6 q  L: L2 Q8 Y
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 : \; E3 ^! E# C: B  Q" d. O( n

+ b+ O  Q6 c( M: ?+ h　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： % }/ |% e+ @) w' ]

- ^- Q& F, I& C; N6 e# l4 |　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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$ V, |& X; D& d, {5 I4 q' awww.xmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； + {/ z6 {0 J1 t" D

1 ?0 m: ?, u  A  o) @+ Z5 v& Q! [　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 1 M& g0 p! }, I( r1 S) R" M* {
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； % f1 g# v# i# \+ v

4 G% i, |! B% j; K7 H　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。6 v& f" l8 G2 @! K! w2 |3 U
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
' R/ q+ g9 Z& Z3 o. B& V厦门越野联盟1 l% e# A7 k$ ^8 \$ A; i$ k
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 厦门越野联盟# T/ Q- U  f/ w

/ s+ N! f8 v! }4 f　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； - v2 w4 _( Y5 Z0 p

' x! N! U8 g7 M5 S& n厦门越野联盟　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 % l) \  c- w! O* D9 M
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 1 U  A6 w/ J6 {1 B0 Y- D- Z4 z  b0 ?

. b5 g; Z1 c) Z, t+ j　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 厦门越野联盟& k' T& v3 h" h5 R
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； # w8 O1 {# i% X# {, V

' H  p& v7 f4 i厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===* E' A4 ~/ v. |6 l1 K
先顶一下。。。
1 ]' q3 h7 R5 C4 _$ C9 b- I练不练再说，呵呵。。。