垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： % I- P1 i. b* C

, F% H- L/ B5 T4 m- s/ T　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； , @4 ]2 r; E4 G/ z' {# W, ]+ D+ Y% u
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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2 R" ?' E# U8 f+ ~! G　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 6 F) E4 P5 q( M

/ c0 [. D- u0 A' b. w; `　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 厦门越野联盟/ m* m  B6 b; D# P$ r- Q; z' M

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 厦门越野联盟- O. B# C  n6 x, R4 e6 ]
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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) J, S; ^- D" J( q9 R. w　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 9 y0 s4 H. Z) `" V( a2 _: K' @6 s: b
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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6 |3 I7 ^+ V7 e( s8 |* Q  I: i* J% _　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 4 [1 t, Z5 ^% ?5 C- Q0 R1 g' z

/ A5 W7 }! _# H9 P* L　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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% B$ ^+ f5 ?! n7 V　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； " T+ \8 h6 a: T
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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4 k2 U- i, w1 v% Y+ s! `* w　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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+ w1 y1 u6 \+ ?3 L' J+ Q! h& V# S( u　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 3 M! `6 B/ [* c% x: a7 {

4 i  X9 I2 G/ X& q1 \　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； # H  r1 s8 ]# k6 P+ J

0 b1 J" I; R8 y$ q& y8 _6 V　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 www.xmjeep.com% T: F; @$ U7 d9 l
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： ( v! }: _; F9 Q" @; f
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； + N* f1 A' V$ G
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com2 I* o) R( n' S' V- l6 ?

; ?! g! y1 E. W! Y　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 2 S. a+ l% ^! ~9 i- S

! ~9 I' N- k8 \+ r1 T  Cwww.xmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。1 u/ Q* }4 E: A" @& Y! b* y

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===厦门越野联盟9 g: ?" H# A. W  I" u9 D$ ?
先顶一下。。。
- @- t+ D: z3 q! q: H0 \练不练再说，呵呵。。。