垂直腿动作
& t/ R% D/ L2 o3 k1 W- o) A# H$ U* P  c5 T: }8 r5 w8 [
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 4 |2 X6 `  T" ]' l5 P
1 x% J' z- g4 v; F
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 0 W; v9 y" [+ P% u

! a: B( F2 Z& ?0 T. n( c- j( ?( P: j) Nwww.xmjeep.com　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 厦门越野联盟) J( w- A- j: }5 n9 I' I) _5 b

5 g$ \0 F7 Y1 W* o. h厦门越野联盟　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
# y4 i' V: {0 S$ t: S2 x2 c厦门越野联盟
0 a& c3 z4 ]+ a  \8 M3 H厦门越野联盟　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 - ~) X) M$ f1 q% F4 n

U2445P8T1D599041F914DT20071203001524.jpg (16.19 KB)

2007-12-3 16:13

躯干滑板
, D, W! @1 ?1 M) y: d1 x% n% U" z厦门越野联盟
" [# X/ O: a8 w% q0 }- Zwww.xmjeep.com　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
$ p3 ~0 t$ l: R( D+ x' {1 Jwww.xmjeep.com
+ Z* Y4 N. a! c& x　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； # g5 Z4 Z" q' b6 J- V" w, ]- X( A: Z3 z

6 b4 t$ l% s% H% o. I　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 厦门越野联盟; n1 c( A6 e1 T/ c9 R* f
7 R5 Z" f( G& F: H

U2445P8T1D599041F915DT20071203001524.jpg (13.63 KB)

2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 厦门越野联盟/ d  V% B- O5 B* V6 i$ @1 O

# @" r; T$ @; H) c5 V6 i' c　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
2 w/ ^' @! r) f+ T3 @0 M( ?& owww.xmjeep.com
+ r9 {9 u" p( U1 c; T# X' d+ |www.xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； , t8 j2 E  y2 ~  p

2 @: O. \, q3 t7 C! @$ C* {厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
- i: J; j0 F/ @- \1 m
9 v: M# e2 ?8 |$ O- Y8 W　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
6 j& I; G/ r) ^' T8 l+ ^# P厦门越野联盟3 Y, z: k2 |2 h
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
) y& ^; p7 Z% _9 ~1 r- n4 [' |2 }) L0 a5 ?3 A+ y' p- v) F# X
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
8 g2 K! v5 f0 S: {+ m
$ V) @  P% L# f: `3 L8 F  x& z

U2445P8T1D599041F916DT20071203001524.jpg (15.11 KB)

2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
, V' G3 N+ R$ I" S& O+ w4 N0 n6 Q% }+ }0 g$ @& p3 u
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
6 I5 `9 g7 Z5 [" a: z3 M( s$ W
$ S' ^! @. c. B- A1 O, m* S8 S! {　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； www.xmjeep.com# \5 D' ~" h% W( \9 o. u
/ p% J2 U4 R, D! b% l7 @
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
; a/ }/ v5 x  I( X- i) Z6 u& H: i/ q$ a
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
# E* l2 L# h: Z7 t厦门越野联盟www.xmjeep.com8 F) l5 L( M7 @/ q4 E
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。4 Z& @7 w" B6 R
+ l" b7 c. T4 F

U2445P8T1D599041F917DT20071203001524.jpg (17.21 KB)

2007-12-3 16:16

　踩单车动作 % z) E0 d: H$ [- F$ f
www.xmjeep.com# a0 |: F& {5 n; B
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
! K% j! S; ^7 C/ L0 c% R! a. n厦门越野联盟
# O! k# U9 Z5 A( m! q. R　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 3 \3 s8 R3 e  W  s8 L6 R! D7 Y0 z
% f9 ^! K4 Y' W- [3 W" h+ a
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
) a( V4 w) q7 E) L1 ~" U0 C6 G' j- e
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
6 S3 S2 A6 H' m) h8 b# @6 d- o
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 9 |* T0 W0 @3 D- ^
8 R' E. D& f/ H" C/ M
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
6 j1 j3 `, H+ i& X: z厦门越野联盟9 O* Q8 V, ~: y# \1 ~, W

U2445P8T1D599041F918DT20071203001524.jpg (27.43 KB)

2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===
+ M  t& u$ M( Y1 _: W" Z7 w" j9 q; d4 G先顶一下。。。8 I4 u$ ?" T% A! w3 c; C
练不练再说，呵呵。。。