body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
. R! p# s( O8 b厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟2 ^9 J: \& l- `( }/ x. S+ P3 x0 D$ O
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com3 E; z1 i/ O) @/ z
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 " u$ b4 z% e4 V! g. ^5 t
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 ! o0 U4 X. l* ^: H' i4 w$ a3 H
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
: J9 ?+ a/ }8 ^: n 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ) b3 x& W/ b! A4 }' d
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
2 Z& @. r6 @5 m. B; ]7 _) w 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
3 s# w! Z W& ^- e# h) ^2 p厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com0 a6 y5 V& R0 x l; n
作战步骤
; \0 W$ C: G$ U- `, Z/ i7 j厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸 ( |7 }$ \* l6 A: ~2 Z v) f
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 www.xmjeep.com5 B' N- P5 p8 Z, ?, o I
步骤二：跪姿臂屈伸 5 Z! v; a3 ]( X* m/ {
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
, o$ ~( N1 i8 B. a 步骤三：仰卧臂屈伸 ) c+ _4 p" X: N2 N
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
; V. v1 e7 b5 b& x7 N: e 步骤四：站姿杠铃弯举 www.xmjeep.com# E& U: z( ?) Q- H8 Z
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
4 m! I# }( W* ~ 围剿拜拜肉 ! r2 o; {/ R, a$ B
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 7 L# ]' L6 B2 p6 t
力量训练项目 厦门越野联盟! l1 @, W4 K# C. H4 x( N) o
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
9 u) l: g) r5 Y6 L6 F. H b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
5 d( u. v& F6 c) ^$ f: _ c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
