body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ! d+ X- I s5 I2 W# u- M- y
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 5 S' [) O' _& w# B
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
& R5 _8 G# I. Y! Awww.xmjeep.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 , h O, D5 C5 F& W3 z1 B: {
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
8 C+ F( n0 N+ l+ [ 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
0 e: f/ y( y8 j% |/ n O 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
# J8 `" B8 v* i 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
! C7 t9 O. f+ f" N4 ?/ x" G8 c厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
6 L# t, D* m" [ 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 x. ?3 e8 |3 g" A' e2 M* x1 [( \( k
作战步骤
& s2 _1 M( c; T+ `: l: Y4 |www.xmjeep.com 步骤一：站姿臂屈伸 # k# U: m1 d2 M, l0 O. X
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
+ F1 i+ p J0 ]& X+ z4 \# G! [厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸 2 L% q) Z) U2 C
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
& L' `3 r7 o1 Y 步骤三：仰卧臂屈伸
0 z3 M( Z3 O; [; @: Q2 l- @ 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
5 b- r6 e- u- O8 D 步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟% ~4 B' O+ J# S; ^( X$ l
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# Q5 L0 f9 x9 h厦门越野联盟 围剿拜拜肉
4 @* x1 H0 K5 \7 O: {9 A6 k, p, a 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
) B# I: o) n) ?& ?! S. O: S; p9 q/ k5 b2 O 力量训练项目
3 V0 ^) y! Q& F1 J a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
2 A2 r+ o$ v7 d' `9 ?' g) r: t b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 9 J) Z) M3 P' b3 u+ T7 @' c& M
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
