body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 5 I- x8 ^0 ^$ o+ |+ c: ^3 D; w
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 www.xmjeep.com9 {# `1 h4 ~: J; f7 J5 v! K% N
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
w+ H9 o y, L6 K/ x 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
( n0 E: q# y1 C. i6 ~ 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 9 Q8 m! _! h# l6 h2 e0 O W
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
+ F, Y) ~2 I6 y 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 * X4 r1 T" _ o6 h0 j8 v' {3 j3 j
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 www.xmjeep.com/ d9 t& f* P, A+ N5 Z2 _
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
8 y7 x+ g7 d. E1 Swww.xmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com* o, e% k2 T, X, X' p, P
作战步骤
/ ?) E4 ~& [8 H) k0 w& g) m$ l 步骤一：站姿臂屈伸
4 j& k& \% M! t4 V8 _0 _' U 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
( x' g& J( g- awww.xmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸 0 M' O# C$ V" F; J
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 8 X7 f+ k/ N7 |% w8 G
步骤三：仰卧臂屈伸 * k4 }/ H2 s4 Y% G1 t$ ^* o
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 8 q' S* N, p$ C( r4 @
步骤四：站姿杠铃弯举 5 c( T$ C/ \* L) \. T
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
3 z" Y/ c6 f/ s" d8 s7 e厦门越野联盟 围剿拜拜肉 厦门越野联盟; a) _1 }' y( Y- k
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： www.xmjeep.com# Q/ @$ Z9 v- G! ?6 U- y$ p; Z
力量训练项目 厦门越野联盟2 S1 S7 d. T: X, Q
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com9 q' ]8 a0 K7 ~0 O
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 0 P8 z% o* H5 b1 R. T
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
