body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ) a( t/ _" c$ X6 t
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟& Q }/ G: F5 f
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
9 V v- A1 H8 A1 j }. U8 A } 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 - B3 r- \, j- x8 D
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
2 W0 B( }4 N4 C* a! I5 i. s厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
( [5 f' V% y! O. p' Xwww.xmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
) d& z/ i( p9 i. }/ j; [ 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
/ [. U$ S: n/ @. D) O" V% v厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ) M! p6 F% f& ?$ B H8 X
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 . I, c$ p& P( i" m9 D' y8 i
作战步骤
. M& ?6 {, F8 E* `- {# v厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟3 [; ~: p& c8 |& ^
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 + ], _% J( R: t* S
步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com4 @( ]7 V' a5 Y0 A' Z
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 www.xmjeep.com+ k' y( G8 P' y; R1 @3 M
步骤三：仰卧臂屈伸
" S5 @% t; c6 z) D/ A 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 3 a4 N8 |. E# A
步骤四：站姿杠铃弯举
' y/ P$ g+ d. J4 [ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
4 I9 k* o* S9 j 围剿拜拜肉
) M. |8 x3 S9 b3 _4 d; P+ P厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
; R1 X/ g. R0 c ~) k' c Z 力量训练项目 4 q* I9 w) M3 H/ }8 p1 }2 a
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 A/ `, W8 u. I( N, ^
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ! H7 F/ n* l& i5 `
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
