body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
( \5 [% j: g' v4 Mwww.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
' p4 N' j) o# ]- b# t/ D) { 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。/ I9 {7 j5 q# m/ _6 I
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
- m2 U+ o# l& Z9 xwww.xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
5 U1 B* O2 C/ \3 j& w厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 9 a5 D1 [+ r& B& W0 B
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ' D% z3 K, D& A0 W3 _) D! y
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
! j" g8 F4 d0 _6 p 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 www.xmjeep.com9 I7 Q% v% E' ?8 O
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
' T6 B0 a6 L9 X: E0 v' {, fwww.xmjeep.com 作战步骤
( [( V8 S% }2 T 步骤一：站姿臂屈伸
9 Y! b: y9 A6 k8 C# @/ G. j, k) x( ^厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 0 d0 H% Z, V* u4 q) F' m: d) S6 E& G+ L
步骤二：跪姿臂屈伸 ; D3 K- B9 X% U% b- g
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 8 c* C; _4 Y, v. \' @
步骤三：仰卧臂屈伸 2 F/ Q; i5 P0 a# h* h
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 * n& J1 Z4 K( ?, K i
步骤四：站姿杠铃弯举
+ n" L, X7 K8 F; Y. K, L 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
l7 u# H: ?" t 围剿拜拜肉 . j. p$ D, s0 C8 U3 N
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
! D s( A& O# z" I0 i! s. y" q 力量训练项目 # C E& z" D/ r3 m q, U
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
9 w7 G0 T9 E& e: J/ N [ b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟' }" r. U5 z- r# b$ q. j% a1 o
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
