2008完美打造减脂增肌三方案

2008年是想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。% F# l$ b1 T; h, e

6 D$ Q  B8 u- Y+ R* i8 v7 V虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。' }, K, T) ?/ L) Z& u
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 www.xmjeep.com" K6 b9 a+ O! I# M* _
3 G; R  I+ R: ~# H! P7 `$ r
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 6 b! ~, f$ L. q4 I' z

& {' |: S" D7 W* D3 b　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
$ k  Q+ ]6 \* w. c
% C, z7 s; O* @2 R. L5 O$ h　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。假如你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。 1 }5 d% o2 D1 d& }/ h, T
www.xmjeep.com; B  g2 A8 }( U
　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
7 r9 @  N" \" G1 L2 nwww.xmjeep.com厦门越野联盟) S8 N2 }& U- X: p/ E4 ?5 A8 \
　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 " W3 a5 D) t2 q8 A& l& L" _

: d% ^. I) F$ C厦门越野联盟　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。 + }3 ?1 B8 X, D

1 ?* s3 c* b6 ^/ T8 S6 i: j  z　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
6 u! h# c5 A) x# X% kwww.xmjeep.com: s3 ]% f  o; }9 v- E7 t
　　二者兼顾的计划 9 M, U$ N8 E* U6 C, A; q9 _
; t2 T- V/ s% A9 e0 v0 e. [
　　假如全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
; d$ d% q# ]9 m8 F, H1 `# I6 {+ [* t" \$ ]
　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
1 u! U+ z) q& M* l6 Q厦门越野联盟+ g* W2 C( n, h3 c5 Q7 t
　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
6 g, E" ?. B" r6 ?# P! M4 U' h9 T; Q6 g  u/ e
　　举例：一举而得的锻炼方式 * V5 O8 C5 M$ Y; r8 e
% r+ Q5 K# f: |$ Q# B' r
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。 厦门越野联盟; v6 p8 q: @, m1 W
. w$ [. N7 t! K2 Z- L3 F
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，假如你的体能充沛，还可进行变速练习。
+ \" m7 t& \8 ]5 I/ I/ k( q( Q) n, H) ]! n
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。