如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
! G' A- Y: \5 p [. H 3 g) j. r. Y9 D/ N: V- f) @
厦门越野联盟+ H4 c8 X, c9 I3 E A; c' j
营养师水果营养
6 G" h. h- v5 D8 S
4 h' R- ^1 v8 q 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 , A" l- U% H1 j+ A
' O' ~ }/ j' f8 {: F
我的经验：7 a. I% S: M/ C
$ L: i t; S1 m! O( \
' ?, y; v) B8 D6 F# S7 d保健中心蜂产品
1 t; E% v" D- v! H$ \# h/ K
5 @3 N4 |8 s3 u+ @$ m7 \ 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 www.xmjeep.com( @) p; O+ ]0 K7 S9 a: w
' U6 b7 E! Z/ T/ t$ V4 X& c2 f: f 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： / f/ F6 p$ q& n& P
+ _2 p9 v7 E& n2 ^" i2 }+ a+ {: W4 H厦门越野联盟% U) O6 B- Q, k: I) n1 @) X7 Y
城营养知识大众www.xmjeep.com R# k) f% G" C1 I1 z Q( y K9 j
. H' N3 {, J. w' f7 }# ^厦门越野联盟 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
5 F0 \& B4 s5 r! c; `( x+ j厦门越野联盟
7 F: k" l6 A+ K! ]" R3 U7 m3 V 背：引体向上，划船练习。
1 B9 ]- O# o: nwww.xmjeep.com
: Z& o2 J+ f! l
5 ?* n* a# D; X/ y/ |; ~6 p维生素麦绿素分7 Y% C% p" B0 m- _" a) H) v! T
( Y6 A& B+ Q8 ~
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
# w& ^$ X; B, J& \4 Y* x" ~( T
. t6 ^ x/ n! x1 c' J% o( [2 p' [www.xmjeep.com 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
) K- J; f! ?4 z' l: O
* I" g, L5 S {( s, P5 B8 n/ }; ?7 z* {7 G( Z1 R7 z6 C, k
营养知识大众营
6 k& }" M) L- B/ N, \. }8 _8 Z9 m9 x! T o4 y4 [ O
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
# N8 E# d& y k. e; ^7 y: t8 b& b
+ j" C5 W$ L" N- k厦门越野联盟 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
8 D) o7 {* e* }# Q 厦门越野联盟6 l% g% D; U& e. R5 Z) Z7 `8 P) b
' [5 Q2 B5 Z- S B1 jwww.xmjeep.com丽营养运动营养www.xmjeep.com. p! c0 V2 `/ i. {# M4 y
) l2 e& p! S# T/ h
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 , G+ _' S4 s1 ^6 |9 }
- {- j' X1 G6 }4 U$ u6 H7 Dwww.xmjeep.com 举重也有效 0 [. e( i( z1 ^) y4 j& X
2 t& {7 I" c& P G3 x# y
2 \ \, L" M) D0 C养食疗·饮食营
" L( C3 X% j5 O3 A
3 ` c, u+ k* D' s 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 www.xmjeep.com# T5 _' E' ]- x. _
. S% J0 V6 S4 L9 q9 V+ awww.xmjeep.com 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 4 u- ~7 x X% q2 l3 F, g
0 y3 l3 y% }8 B* x+ E) V/ ~$ Ewww.xmjeep.com
0 f% c& l/ t& e' s9 e8 u健食品维生素麦
: N4 _+ P) ^' {! X1 [4 \% c8 iwww.xmjeep.com
, }2 t1 w/ {/ W* K% T" {厦门越野联盟 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
' l7 I8 U+ A! q+ D e; j+ [7 }* \' Q$ B. m' K, l3 b
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
1 s2 F4 `- ]6 j: p www.xmjeep.com% Q* }# @, `3 A" ^6 D$ F7 C
5 T! i- Y6 J1 i$ g5 Z- X* n厦门越野联盟疗·饮食营养师
( n3 ^, {( T5 ?& F厦门越野联盟% [& m9 O2 B, S' B; _0 K
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 2 Z( X8 g" i y3 b- H1 ~( D2 N
2 S w! ]& S9 ~( A4 S厦门越野联盟 不要训练过度
7 M* J8 M' U/ K( |! W2 S* j 厦门越野联盟: m: j" V; I1 s8 w6 z' n
www.xmjeep.com( y- l, J& A/ |0 v0 U5 W
养师水果营养保& j& o' W+ E" L: ~
/ J3 z8 _0 z+ ^5 v+ Z9 }
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
' @& g' R0 U$ p& {+ s; C) H
7 ?, j4 x( o' f' p- lwww.xmjeep.com 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 2 [# i+ @2 O; T6 j" v6 K
厦门越野联盟7 Q0 ]7 t% N8 M
+ x4 c; C# p {/ V& T0 M1 P0 j果营养保健中心
5 M9 Z( G9 }: U0 l厦门越野联盟
: v& C! a( e$ }/ J 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
( f+ A* ~* [' u T3 ~4 Y0 U* F1 Z" ?厦门越野联盟$ A- K/ H. H$ A; c5 f8 u& B) I
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 - a8 a! Z) l. M8 j, E- \
, E) _3 S) j" t; M/ k
; p/ a# v5 Q$ y/ u
营养食疗·饮食
& v8 Y7 ^+ f; e# m! Q W
# p) Z0 u8 ~% |" W% G% S; H 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
& P5 \7 Y$ l6 Y8 Xwww.xmjeep.com; a1 N g2 q( t: `+ Q
饮食的重要性
7 D& D: _$ I3 d# C- Z' ~7 Z
) }) u; P z7 P; h厦门越野联盟: @: Z5 R8 H" g, K# r- |4 v
丽营养运动营养
% \) @% e7 ^9 M- X6 ^3 P( I6 w8 @' }) h, Q$ M" h+ }8 P
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
8 x! T$ }- G4 v7 e" P1 f厦门越野联盟
: B' ^" G, a* o2 f3 ]% I: `+ ~ 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。
0 ~- D E7 s1 P# q S* h) @/ ]. K厦门越野联盟
7 n i I% H. L v. t) G" }( M3 jwww.xmjeep.com: Q c. S: _5 w3 a' h
疗·饮食营养师6 s* a1 b% p3 O1 n' n
+ S/ {! e- D! u7 j; f
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 厦门越野联盟. Y% R8 A' ^' }: U
厦门越野联盟4 l) G3 h" U2 p! k! O( h
小腿和腹肌
\7 F p7 ] \
- s- H# r, _" ~% C/ \9 z) h! j
; H* H. A* W3 I; a厦门越野联盟疾病健康中心保
" _$ V: c; }4 s$ ?9 U+ I
9 S( \; ~- o1 i0 U厦门越野联盟 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
. H% Q7 l, s$ X1 I# i8 O3 s. @3 [ _% ~ E
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
" z2 n- }3 l* ]厦门越野联盟
4 z, p! n6 {7 u& h1 w
8 A; V" {6 o! [www.xmjeep.com论坛博客专题行# N2 F0 `* ^4 U0 b' j: g3 G+ J
& e" j Z* V" ~' T9 o 块头是第一位的 0 @ F3 R$ A& o1 F: J. T
) B% \5 K8 j$ M 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
5 M: q Z- N Y- v3 T6 o+ t, a厦门越野联盟
' G( l2 L/ p) k) S' g! G. h* H8 V, j/ ~- B5 X( o+ o, ~
心蜂产品营养论
+ Y: o4 c7 w3 E. M3 t5 A厦门越野联盟
1 Z' P0 ~6 `. K' v 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
2 w6 ~9 S' J5 o# z# k厦门越野联盟4 ^8 d5 c4 A; n$ p
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
