有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟+ W0 s) s3 M% Z+ M, u7 R! W4 X

( q0 z2 |  D: \$ {! W5 s: J, r　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟! S' o9 [' y' ~5 C  |
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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( C! _" L6 T" X7 S) T9 U　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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1 a8 ]* |0 H0 k% N　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。% z" I! w6 q8 V  g, ^+ y- G; b
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：7 N7 h3 w" V( n) A* P6 W# E

- i1 S  F; m2 q& _* M- G9 k　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。7 |3 T) |* R* U; q9 L; @
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　　锻炼要求：1 P2 r  _1 x7 g9 N
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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6 ]' @4 Y8 c. W) swww.xmjeep.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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% s1 x, r6 w# N. @: U　　锻炼要求：* C! y0 t. b9 I
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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/ s! b' z' x# r/ {& Twww.xmjeep.com　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。. F* `' ?. A  t- k6 d! }
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　　锻炼要求：
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3 c& u( ?& O4 X　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：
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5 ^0 v6 s( `9 c2 }% o! ]* \1 L　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：9 U' M* ~0 K5 i7 ~+ ~2 ?0 O
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：$ t; m% e7 F3 H0 k- ~4 j
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。7 i& |3 [7 @' q% Y% W7 [- L
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　　锻炼要求：' A4 h+ e; n7 G0 B
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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% w' H* ?+ I/ k1 N, S- r2 \厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。% c# ?8 B7 p3 j
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　　锻炼要求：# w/ U7 u" l, r( |1 `1 f) F
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。8 W* ?2 n8 R% {+ u$ T

5 L! Z' C+ z% i8 y6 f8 ]" ^2 H6 x) d　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟' j8 g( g# A+ j4 f

, q0 _2 f6 a+ E8 |6 T　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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' t# E7 e* X* r9 w$ @1 L8 ~www.xmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟. V, V. }, v% a# m. K

0 J: m7 T* w7 A) m4 G- ^　　十月检验运动效果：/ ?5 \& \% k' g7 ~9 c
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。www.xmjeep.com1 [8 `5 k+ _8 P9 k
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　　锻炼要求：
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2 G1 Z6 |* _$ W1 c0 K6 n　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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* O# O% M4 t- Q; n9 ?4 d6 Q厦门越野联盟　　十一月修身养性：& Y% d$ h; L( m  ?0 G: H/ i: a! g: m" b) f
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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4 p' b: }, w2 N/ ^# s4 y7 X" z　　锻炼要求：厦门越野联盟$ Z% w7 T7 W/ j& x) d

4 I- o  a6 h6 |* [& f　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：" t' Z# ]: q% P8 w, [8 X, w

" I' r; m; e) R& C　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。; z2 z- n/ f) R5 x

. {4 F2 D5 ]1 J( v2 {  M' t6 t& v　　锻炼要求：5 b0 X$ S% L5 o/ q

5 R& w/ U& G" N/ _3 h) @厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。