有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。, A& E0 W. |0 K1 a6 z6 h! s
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　　一月打基础：, `6 o/ R& C* B  s) }2 N
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟* a4 E; ]. l" o
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。www.xmjeep.com9 O/ B$ ^5 i# J

0 y2 g6 T- D6 ~, Y4 r1 h9 V　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟7 H: V' J6 y  [) Y7 i& `+ C: N: y

: _! F, t# H6 y" j# U1 D　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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7 h! w% ~% y7 K$ I5 V2 L　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。' w; x) R' q* `) u9 Y. p  T+ d$ z

: @" x6 _. R3 |  \8 T& h# E1 o6 R　　锻炼要求：1 M* t% W& c- ]4 t1 B1 z

3 |6 @5 U/ o0 S7 S　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：www.xmjeep.com2 [: N4 a" `% k3 u. q, n

; j; j) A( e0 {; a$ hwww.xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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( y% Z6 Y" c  C) k4 \. {8 k3 Uwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com3 v: u, a" b+ v  r3 s( R
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：3 I1 \' P- S2 a3 Z( H

3 g* {/ X+ J, ^; W+ F' {# H　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：' o* J' v7 E0 o$ d" u; c# o, X

/ \3 I1 W. M9 _+ `www.xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。: r0 D6 D" s9 V: W

$ Y: S( B* E9 u% p  z厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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! `% `' I7 C0 x( `厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟0 g3 e9 m8 O7 ~3 D/ E4 L+ P

" w. k2 n6 [: Q3 Q  Z　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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  o6 L9 [4 h+ N- t' L  U5 f  ~! @2 _; f　　锻炼要求：厦门越野联盟; b+ o; Y7 M7 ^; e6 c
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟% C# j4 c; {  ^: N% u

0 i( y: h3 z2 p: q+ j1 p$ {6 ]  O　　九月巩固健身成果：# m4 y2 a" x" I1 x/ P( k* c
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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$ Z6 H; u6 \3 X; ^) Vwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。1 t/ S5 Q4 |3 F9 l# T

' Q7 U  n: @9 ~  R7 |　　十月检验运动效果：" O* r1 W3 v0 x
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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3 l5 v  H2 G$ ]1 m/ \/ h$ F8 }) i　　锻炼要求：* I% b7 ^& m# k( H
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：, ]( z+ u6 [1 g- w
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟4 y4 m! L2 ]2 I8 V; }& m" p, X
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　　锻炼要求：
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- S, G9 q( H6 y6 ]: Vwww.xmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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3 ]) Y: e' W" J. C: v　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟7 v+ h8 H! z, B+ ?, `. r) {2 M8 j
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。* K/ B0 d$ l( `. |

) E4 F) Z% i8 F' \  n　　锻炼要求：( p; o3 I8 I  t- N8 P$ x

. J0 V( V. Z- j& i# I. }! S! m; ~厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。