有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。2 ]1 p' A; x" i/ k9 d3 k* |/ P
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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+ s. a4 ^3 H* G/ J0 m　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。0 H5 a. X, l. j  \4 p- m5 Q
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟9 k+ N& G& o9 C( P: r$ S

2 \4 i! b- N$ _! l　　锻炼要求：
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% o& L6 n! W; m+ F7 Z% gwww.xmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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  Y* d: f+ D6 Y　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：; {/ |) n' ]5 W) \6 q
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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3 {& x2 t2 M% q6 @5 P0 |www.xmjeep.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com9 u, m/ G) d6 Y! b" n5 E

3 l( F: L2 g: [6 E/ }6 t6 I! ]　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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4 S; ?# i- X- b6 L; E5 z　　五月加强有氧运动：: k! b3 f) M. N9 t* {5 v

# t' I  W4 o# \3 ~0 |- ?6 g　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟( X/ t; `9 _4 P7 V- f  D( f
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　　锻炼要求：4 X  U) h. p& j+ ^( h

- P3 v# D3 r( y5 A. ]　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。. t6 k  J; p# e% K

+ n8 N  B0 V" I# v* V8 {　　六月练腹肌：2 t$ h" E0 K  g" ^

( s, z; n0 o3 C2 k7 E　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。' S% h  |8 i; B4 o6 h& Q  {
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　　锻炼要求：0 o, K, V; d& [) P* V2 y0 k6 b
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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) I4 m. ?7 b& v& U8 S7 I; @; g$ a5 j　　八月尝试极限运动：+ C) L2 L0 ~. W2 a" A

6 o) Q! ~1 T* o# H1 X8 H: Z4 B厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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4 _8 X; q. \3 g2 r# \# A8 {+ }　　九月巩固健身成果：0 h  U% s7 G- K& P# G. T

- W4 e; [* E* v% |0 {www.xmjeep.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：: Y5 q1 ?" Z/ ]& N& O; H( R

6 }8 z7 ]5 G8 G' b　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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7 @" u! H+ @* [　　十月检验运动效果：厦门越野联盟$ I! [% H+ |$ `% h# P/ W

& g1 _8 b! Y4 G厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。+ I9 ?5 w! b1 K" h% {: m& I
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com4 t, F! q: d: F; K

+ I0 ~+ K, g3 ?5 {$ I8 `' \厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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' P& h/ P! S: y9 `" r* ywww.xmjeep.com　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。, x1 M1 o, T: z7 y! j. F; F3 u
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。1 L+ l" w# |) T) \

$ I4 H1 E7 R4 ]9 ~/ Y. C　　十二月合理安排锻炼时间：- @9 a2 F' J# r% j7 O% N; I) W/ N

) D6 A% ?1 Y9 B5 q. ^$ j3 j　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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- n1 ]/ z4 t- t5 |" d　　锻炼要求：# j0 P* {8 ^  k" L; v( }1 f
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。