有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。% r4 r8 E* K/ x! H" p
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。3 A) m. e8 d$ ]* B
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　　一月打基础：www.xmjeep.com/ p& N* U" `; {) {+ K9 p7 z
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。7 c( J: A" g/ R5 P# N

# ?$ C( m0 k: `; \8 v$ W' @　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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+ b1 X, ^% X3 b2 u　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。厦门越野联盟2 p) R; n% i0 W/ ]9 C- E* `  C- Z% Y
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：/ e# X6 p7 @7 c  K

9 V. \0 m0 e' R  D% c0 z5 I厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。( x, O) G6 y  t7 s  M
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　　锻炼要求：
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! k0 l2 v; Y+ R5 `4 \, Hwww.xmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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, m& B' e: A0 y6 ^) c  H4 n0 |/ mwww.xmjeep.com　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。" E- {4 P4 a* d4 w4 m
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　　锻炼要求：厦门越野联盟% L2 e0 {1 R- C3 P. x* {
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。. x( ?4 @; W. f

0 p  g" C, f% N, b3 a/ \2 c' C　　六月练腹肌：1 X( B  a# q" ]! E' q8 K" Y

" s+ {2 Q$ z8 d2 G5 u7 \- t　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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- A; C1 m1 g0 g: j1 O& ~" n厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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: o) k9 V$ d! \; b  H  X% J& O' U　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。0 n; ?5 M9 L4 t
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　　八月尝试极限运动：5 V6 a% F  [5 J+ I
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。; G, R8 a9 D! z0 ]
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　　锻炼要求：1 i3 c( r% b2 a0 x3 \" T

" V$ d6 t$ K- [厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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( ^8 U$ |  U" H7 R& N　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。/ Q; t. W; e+ ^! B* q5 a. I" y
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　　锻炼要求：& j1 R: s5 d; c7 @2 W
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。0 u/ i% L/ w* J# g; j% a

6 v2 k5 {( |7 ]( p　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。www.xmjeep.com6 Q/ T0 M! S: N. F6 n2 b

; {3 Y) Q; {6 E2 P' b' r) G, u7 z　　锻炼要求：
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+ B2 ^5 r+ N% y8 K; q2 L* v) T, |厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：% H, S% D) Z! u/ [7 _
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。4 b  p: {6 a4 u9 g! r/ [8 P- y

. d# e6 Q3 ?# s! {2 d- o+ x2 K! M1 L9 X厦门越野联盟　　锻炼要求：) k, v! x5 j( A6 }0 T

9 A* y6 E2 s) S! q2 Y& M　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。1 d; Q) |. R) ]! I6 w
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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( ]6 ?) B! _/ _　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。