有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。. \1 o/ w2 H0 O5 Z  `

& p: e- ^( D, z5 {- y0 m　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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7 m+ j* R3 s0 S) O: B+ n　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。+ H  ?6 Q& r  S5 {: X: H

+ h+ a- ?1 ]; c6 c! m+ \! @* Dwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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! V4 ^& S% w, N. s" Z　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。7 q# v  O7 B- _

6 i) g' d9 O# r! j: w, Zwww.xmjeep.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：" w- Y( _) y. [' I! b: L, c

2 r% K3 w, k+ N4 @- s# o0 J厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。. I2 K# I' y- e& |6 ^* r
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　　三月抗厌倦：2 t; c# @$ f0 Y1 N

9 n. o! c& X+ F$ e4 h! M; l* Q- s　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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$ h4 A. \8 A) ^( ~7 |8 I; m% S　　锻炼要求：( @3 e9 ?  r8 ~7 I) T
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。www.xmjeep.com; e6 L1 p9 n3 A3 ~/ v3 Z
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　　五月加强有氧运动：
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; Q& q0 i; D: g' E: i/ F  u　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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: Q$ B0 T6 s$ g% g! A; z　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟3 _" P1 s' I& l3 ~

+ Q9 \! k2 z6 I' p3 r8 H+ x3 u　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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' _% n; g2 Y' _7 h' Y% S1 z, f* V　　锻炼要求：' i: D/ u. \( a- M0 `0 R

) X- q, k2 h: B0 u8 M　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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7 s/ }3 z3 m7 c4 b厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：, m8 Z0 f* n0 h+ ?& S8 C2 U

% B- X5 U# U9 ^　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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8 c' `# C6 o4 l" i3 P　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。1 M& _8 k. d0 K# w/ O

2 j9 g# M; p) S9 V+ @　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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. R9 l. m, E4 k" Z; B! b( Z6 H) M　　九月巩固健身成果：
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, W! Q# o+ A- e- Y　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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, z" C3 J% ~" v; R　　锻炼要求：. E* E8 K  d3 x7 l5 [

& f4 C' h4 E* n. Z7 F; ]　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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8 d7 V- o6 n3 A6 w3 Vwww.xmjeep.com　　十月检验运动效果：4 j- l; E; G2 m* L" ?2 _

$ w% s& S/ }" o: v! i　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。5 I- e( r' h5 U( X) I; T6 ?

# K5 C- X+ h( gwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。) i6 ~4 R6 ^, ]

9 u. g; X- W2 L2 a厦门越野联盟　　十一月修身养性：厦门越野联盟) q# S% y& Z! z6 @% D" K, O# e

: z0 O" m/ P8 k- j& f6 @　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。0 B  z" |. j2 p" T

$ R0 B3 J" R# @' ]5 @+ r  v　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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& n, B1 m$ J5 z% ]- \  x/ _厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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! k0 \) e/ Y, ^' T- f5 ^0 l8 c, p　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。