有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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7 M& n# s; o: F! I; d# V8 \　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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: N. ^- I) J8 I; m: F- X! C厦门越野联盟　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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& \, {: i& i) E( wwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。www.xmjeep.com3 {$ ?/ @* ~* r, F2 f2 g6 J2 A8 V

7 |+ H2 W: D  |8 D9 D　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟3 t% W/ {) T1 r4 a0 [* s) t4 h
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　　锻炼要求：
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7 {) O% c( p* X+ H! z+ A厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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' C; M- o% d. b: W0 |; M# a8 h　　三月抗厌倦：
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% K  ?' _( ?. k) G8 [/ z8 L8 ]: Uwww.xmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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  Z/ \9 P2 ?9 B. V: F3 r3 i厦门越野联盟　　锻炼要求：
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3 k& [. M7 U5 r- X3 L  Lwww.xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟" |( Z" G9 A# |, [7 `" `! P: i

* e6 p1 Q$ Q$ P: H/ ~2 p& n$ O　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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+ A' d( X+ Y8 y" t6 s( ^( l　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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; X+ e0 n8 P0 [0 |; d! T　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：- e4 |8 u* |+ P2 f' G5 x

) j3 Q: P% Z9 U% r8 _/ Q1 S, C! ]　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com$ f7 V% J( b7 u" H  g

( [6 G# S$ V9 X# U1 h　　六月练腹肌：厦门越野联盟: S3 V" I/ C" F" b5 I
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：& [- h: n& ?! T  M+ U9 c# _5 `

. {3 _' z, f& d. u% l　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。6 E8 {" V5 y' W5 s* w
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　　锻炼要求：
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$ ~' Z* {$ y; \www.xmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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$ E3 h2 S: J. h" m& F厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：5 M/ B# \  E& p! H0 |9 n' J
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。, r6 B4 @  g( ~( V7 c
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　　锻炼要求：
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0 h# @" \* O* a% @' b+ [6 Twww.xmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。www.xmjeep.com/ ^1 ~  }6 n: y( `( i% n: K
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　　九月巩固健身成果：7 H2 j6 N5 A2 p* J; Q; p9 i, |* @
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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4 s9 n' m) w3 V* O, C' @2 I0 F7 Y/ y厦门越野联盟　　锻炼要求：
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1 r2 l6 o) K9 N7 swww.xmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。+ D) ]8 `1 d6 q8 L. L* d0 W: b

, Y- T% j9 _) P7 ]! g; k　　十月检验运动效果：厦门越野联盟/ _' x" X/ p/ U
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。, @9 n& g7 R( U9 g
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　　锻炼要求：% V, B+ e9 ]" B8 z

8 c4 o5 `% Z: T& ~' P　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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! v' ?9 g# q; X+ _, W- r厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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8 X9 t: j' A/ ?# C　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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. U* b, k" D6 L  W" r* Y2 Y　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。- d  t7 R0 c' N: F& @; G* L
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com8 r. ]4 X8 E3 Z7 G( o
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。