有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。' J1 C2 h- [0 Y4 t0 H4 B. J* v
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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0 t" G5 ?' T1 h# l3 J0 H. fwww.xmjeep.com　　一月打基础：厦门越野联盟6 @5 e# ~# g7 ~
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟% ^9 Y7 w" a6 q+ u& _; t
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。( ^$ P& b. U# F8 w+ F' O. L/ R0 N3 W

. C& A7 W" C  P, |) C厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。* ~: I" c; y: w# H; @- L6 G

! r  W( Q0 x* R) I5 o　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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4 F, X, P+ B( t4 m! i! v6 I厦门越野联盟　　三月抗厌倦：- ?$ ~/ I8 C9 q, F  j
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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/ y0 Z; f2 h- K6 u5 F$ k8 S$ q9 Z; n　　锻炼要求：$ u/ j5 f  g6 a$ u! ?
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。2 I8 W2 c& L7 `5 ]5 b: l2 b/ ]

! A0 _( H1 s6 D　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。厦门越野联盟( ]2 g& Y3 x$ u- o8 x5 l# s

- Q  l" x9 u$ G' u, ^! y　　锻炼要求：8 R3 S) k1 `2 L' j8 b% f3 i
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。( S, R; y4 q; M% N) w9 Z7 d" t, Y$ g
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。& P1 ^, |6 S9 I" `& F5 y% U) j* i
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　　锻炼要求：, d& a* T3 |4 Y- V( h% V) ]" S& U
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com- l6 P9 |9 F0 }; U6 h5 i- j" A8 x0 z
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　　六月练腹肌：7 H& _3 J0 T% [5 U

! s8 x+ A4 o8 k$ |2 ^  @　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。% H8 _" d! i! B2 E; a4 M

  Z4 }  c2 k, u/ P) e6 a. `www.xmjeep.com　　锻炼要求：) \4 p1 z1 r4 z2 l2 |1 c; ^# Z% s

! @; j( F. g# Q9 a　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：4 z4 U4 b1 C( A

: b' m$ Z  [( a  R" o- I. f9 [　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。, Y) V! T0 t: Z0 V4 u& ~% ]

" n2 J1 c2 [' u厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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' H/ @/ k+ z9 M　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟6 Q; S! Q, _" g" T0 h; j

, @+ H/ [; ?0 }3 e' c# a' G厦门越野联盟　　锻炼要求：( d5 ^( z! c5 _8 j1 V

, c, L" n1 o9 x' l# J8 _& _: P　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟: r. U& m' F' X& z

5 |$ P% ~- m0 W; I; F2 n* b　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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4 H$ t( ]; g5 Y2 n/ O! W+ O, e厦门越野联盟　　锻炼要求：/ N) h; g4 C/ ~# a2 U

4 d$ A9 h; w! y& i* Q厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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: X' I* [& h: p% p　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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/ J2 @9 _# [# Z2 |厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。+ o4 z7 M/ z! C# m) i

  C) ?& F, P" Swww.xmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：) I1 K) R0 v# n6 l

" B. U# w+ w8 k% [& f' L& xwww.xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。3 V6 v, Y1 i' ~- M6 @1 G

. P, T" G5 y" X0 ^+ H厦门越野联盟　　锻炼要求：
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' s1 `% j# J! u7 L: Y厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。