如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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$ r9 ]- G: a6 Q) n' j * 运动，让啤酒肚缩水
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1 M$ `7 m% X# X$ Q 运动减脂的误区
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- v' J/ O# w# n# n4 y$ Z. d 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。www.xmjeep.com9 o/ m. E" q& Z! f+ i8 V7 P
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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! ^4 k0 Q3 _8 ~/ ^6 I- a 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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9 D y& v; o# {( w厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟! B4 ^% u1 }- }* L/ q
$ n- [7 k; Y; ^& O2 fwww.xmjeep.com 天天锻炼减小中围! s) ?: b2 V% j; y+ b8 y; ?: @2 a2 \
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。/ E) n7 g5 q& q. P+ }8 N) Y5 H
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力量练习
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5 }# c( s6 L n5 [9 r# E0 I7 |# xwww.xmjeep.com 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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, b- j: J! e2 \3 J6 p厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。2 d' P. ^$ D2 s
/ s" M! R3 D" \# X3 R 主练肌肉：胸大肌。
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, T; c! A; u7 N& Z! ~$ r 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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0 z) O; {2 ?# f厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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0 c! u% {: Z9 F! o% y7 F/ D9 P' p厦门越野联盟 所需器械：哑铃。- `/ D8 B1 l; `7 m o6 O7 Q- m: r+ }
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主练肌肉：背阔肌。
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: ^. I$ X" m$ y3 s 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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: S' m& i6 U" [: q' {, l5 q厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com# S3 k1 ?) |, c
& v! c @4 x U& H7 ~www.xmjeep.com 侧平举* s) `" y, w4 p/ w
7 L& I6 x2 W' [. O: b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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: p T6 ]" O) e+ |- v8 ?% H厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。6 _8 F# u% D9 r, w- e( `3 O
+ ]' q- J1 j( q' i4 T% \) X* P厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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2 A' e# N7 Y* N- ]" u, \0 \ 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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: ~) [* n1 N9 L1 @9 _ 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 _8 U9 U2 Q1 @$ V( m. \6 Z
& E x4 S. l! m: C2 y- L 所需器械：垫子。厦门越野联盟: a0 ]2 [# t4 C
: ^+ f) G$ X$ N+ |5 K P; ^! \ T9 s 主练肌肉：腹直肌。
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/ x- e1 l) t8 E. s3 v7 J8 G 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。: H! {2 H& W) _* e( ~
' A! Y' e6 k+ ~' z! b: z 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。/ b% w8 ?: _4 @, @3 x
/ R; ^, m4 ^' k) l0 s3 b4 o 仰卧抬腿# Z2 n" ]" J' D" v1 I t
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。8 K( }6 J; ]3 t8 L- }+ G2 F2 W* s
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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$ Z0 g" P1 c1 s" J( ~( k1 o厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟# ]- G* a7 B* Y, C7 L8 V
7 }# C3 l4 E) [& i. e/ h8 m 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
