如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”6 \$ m/ c4 Z3 M! x) A1 f
. j6 O3 P; L8 w% h" P * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com! P. n3 v/ l! n# M% f# @7 `/ ~3 [' a
( ~+ r0 w& n; M 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。+ d+ }# f- u5 h' F4 _; s
& B9 g2 R/ i0 f% L/ u, c' rwww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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+ U) \6 o5 r1 c% x W2 V 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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b5 X, U/ w! H6 B# s 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围www.xmjeep.com9 e2 t& A% I$ V* W' V
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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6 D* b7 R7 q: O3 Y X* c/ _ 力量练习
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5 W0 D! J! \6 t9 M Y8 D. y, d 俯卧撑厦门越野联盟5 j2 M# Q9 F, P# O( b8 U6 a
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) H: i2 ]8 W' i
- K5 D( U$ D6 {+ e8 N1 Q( P. J9 e 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。. I6 F0 \9 M6 K6 ~
) k9 R0 f/ p% [, u- X- ]. `( R9 } 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com' E) n8 a7 n4 o# w: m
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟3 y, n7 U K5 Y, U, w
3 U% V7 y, i- A* w2 K 俯身划船
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6 ?/ y$ z$ S/ }- h& twww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com* l8 R# j7 G, K
/ I/ j, L! M4 J* M; q6 @5 A 所需器械：哑铃。0 }' M8 j4 l( u2 L3 T" ~1 h% G
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com& l! U% t* Y3 w9 j6 P9 N3 W
8 r- ]9 Q5 k, l6 `. L6 B( uwww.xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 o9 p9 a7 n1 O3 T j9 v 所需器械：哑铃。www.xmjeep.com' P. N; o1 v1 T# m% _; [; `
) d0 `+ y' S* c# K% f" H 主练肌肉：三角肌。$ l* x9 Z( M4 ]. ?5 c0 U, Z/ ~
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。8 n6 q" t5 M. U5 d/ |
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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9 R7 G/ F. [' x: M厦门越野联盟 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( i& @3 w+ [' I5 ]+ X! |
" h4 {6 U" r1 L j( o6 {" Qwww.xmjeep.com 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。2 U& E4 {. F/ J# b$ X
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟# l1 v/ F' g' D" T
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。: U) G5 |+ @% j) R8 D' D
0 w6 I a) a7 twww.xmjeep.com 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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8 K' d' `; E6 H, d: L$ ]厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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- v$ i3 @- S& j, K5 R6 l, r8 Awww.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。
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; c. }8 r& _6 @ 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。: A- `( t1 l8 V. ^; b, H' E
. M( L' | o- { 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ r! h2 r% d% ? 所需器械：垫子。厦门越野联盟- \- `& N3 l! P8 P6 t* N N, O
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。- @3 ~& e+ j2 J9 g
! Y- Q1 n. u' n# ]0 J. W0 c厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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3 o9 N% f z2 [7 o0 |/ y 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。www.xmjeep.com- N& X8 P+ v+ \) L* g3 Q/ y) @2 U6 B
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
