如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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# M! U3 J1 z& `6 ]) a- X% U$ D * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com) _- `4 S" ~0 w% w: l
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运动减脂的误区0 Q4 Y3 w0 z$ m& M: ~% l2 p* {
6 p# s$ G, j/ G8 ~+ S- y厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。9 [$ f) k' l' [1 J5 E
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。* L6 G) I8 u, l; e
! e1 ]# {$ V0 d& S( o z 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。& t. Z1 |. P: l% {. c7 |% } Y" ^
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。# D0 Z3 c( \, j/ F( t
( m6 G" V! @* Y8 y' C 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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& g# X7 A% z' S6 [) I8 y; O6 Fwww.xmjeep.com 力量练习; y ^3 R! f6 O t- _$ N$ \
# m# R* G% ?, y2 t厦门越野联盟 俯卧撑7 o$ \( ?, Z+ O% T9 c7 B- |& C/ \
7 O& v; W* |: `2 R4 H; f 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。: ?( ^5 M# p" Y1 E- l1 v
2 o `1 E. e e$ ]$ \# s7 lwww.xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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1 w3 h4 Z, g! m厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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$ l# v j6 j9 N) n; f2 a S r 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。0 l4 O+ L% P! v3 y
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俯身划船www.xmjeep.com* H1 R! S, i$ ^; p+ V# w
1 ~ o- z! `7 u o/ v 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com' k; {( b- |- c0 E2 g: _; V
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所需器械：哑铃。www.xmjeep.com: n9 \& \5 `3 N+ j
. A: r( d' Y! d 主练肌肉：背阔肌。
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' I2 A k' v; f& v0 U 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com F' h! S7 ~2 m6 ?* M
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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9 q" H% ?: E9 q0 w+ { 侧平举www.xmjeep.com' A: H5 [5 G3 |- G
! K+ W! D. x: @/ l/ D% o* u! X 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, a1 C& c( C9 x6 p
& x$ Z( f0 n- u/ _& l% A* J } 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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$ t( I5 s9 W; K 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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( D/ P1 D( `, ]) ^, Q% F# \( {5 pwww.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。www.xmjeep.com' m0 f- e0 y, z% Y) y
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弓步蹲1 [, r" @+ y2 B/ y6 {7 Q. Z
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。, d) `. y( u. e% c0 c. H l. @5 T
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。- R! r! m/ ~3 E1 @7 z6 H
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟9 e! p: [6 S; z$ R( ~0 h/ m
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所需器械：垫子。8 @6 r; s6 \3 }3 `: d
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主练肌肉：腹直肌。www.xmjeep.com. q j f% Y; o4 \, s( d' `* p
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。9 E# n+ h! i& v* _- _: J8 y
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟& ~' a4 Z" O$ {( c
1 i: P9 J2 d Q厦门越野联盟 仰卧抬腿5 u6 M2 P" x0 e- m+ m4 o |" Y3 A
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ i, T9 B7 w+ _ 所需器械：垫子。
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1 R5 o% { ^4 n- K* w0 U* A3 ^/ j 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟- @9 J8 z% h/ U/ ~) l
5 |8 M6 O1 O. ^6 \# [9 R' F$ p 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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# e* Q6 W: a& K4 | F 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟* i7 I; I$ ^: X' L, l
# Q% x% Y- Z6 Z! m0 b 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
