如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”* y2 q$ x L6 F
厦门越野联盟* V. X+ Z6 q: _9 E0 D
* 运动，让啤酒肚缩水" n6 ?* m7 l4 o' ~
. o2 i7 v s7 C, t2 I
运动减脂的误区" {7 c8 @* }4 _
7 ~8 g. ?. C) p$ T3 j9 g0 h3 g 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。% K) c3 j: R) t S4 T6 l9 x
( b7 u! Y& l* h" y" Pwww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。* ]+ w% N. t0 u$ J0 F
& f1 C3 ^/ o6 s$ L8 d% a/ \厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
" S) _$ J$ L& l) _) m1 I9 }1 P( F+ Z5 Q! E8 T& C1 y+ T" y
3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
; g/ l5 o5 _8 w/ W2 _: S
6 B/ \7 m6 K, G( w r 天天锻炼减小中围
" X. K: Z3 I6 V& K7 p% r8 Ewww.xmjeep.com厦门越野联盟. {3 P6 W+ ^0 P: C
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。& ^) m7 k' J2 ]1 k: t* P
厦门越野联盟; r/ t, X8 G% z5 i
力量练习! b! s0 X& L3 c8 x/ a: c0 T
6 C7 v1 D3 a, K4 g8 _" ]7 n. L
俯卧撑
3 W$ Q& p+ Z" _+ y
8 E5 b& w$ Z( x" w- T) X# i0 C2 Y( A 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
5 H8 C/ }/ d. ~) p
& x( q( }3 o6 k 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。. x ?0 d* J' _' H! b
www.xmjeep.com, d( h) E1 o2 T2 J4 ^& `6 o
主练肌肉：胸大肌。
4 I# F6 b$ a3 W+ e5 _ O9 _0 n4 O
" r1 X( A- e8 L' \8 C 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
% Y6 d0 J! A* f厦门越野联盟! \' c2 w8 O A! P& J" `/ M
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
* _4 Q6 z* \: K H) u+ c
* T! z7 e- x& g, a# P' `& D9 g 俯身划船
" P/ C4 H% d6 j, Q; R0 a. e9 S9 n, O3 O" T* K: _( y; |
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
1 F* l& M, {. s, ~www.xmjeep.com7 R- G. `5 Y O5 C7 I! i O
所需器械：哑铃。
+ G, W2 }7 V) ^$ k8 E
( t' t" \- R: Q( O' ?) ~ 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟! M! _+ q) c. Z+ ]" n, _4 C
. M) }2 m1 Z% t/ m7 a; n0 l
正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
5 a& o' h7 R% `) b2 R+ R2 d5 g8 h" e* T4 D
易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
% l, A6 J4 ?' A: _% o {7 C% c6 j- N& Z
侧平举
" F- f3 r4 S4 @$ ~
; |/ A7 d; U7 R& w0 t" v 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
: t) z# P; c. {* i6 e& H. M厦门越野联盟
6 [4 \ d( L, T. n 所需器械：哑铃。
1 a5 \6 B( ?* H& @
- j& P8 a0 X& v厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。1 q( D- P: z6 F5 Q% I; Q$ D# M
Q( y8 u1 m4 C& X. C: d" p 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟; j4 o; O2 [5 n; T; Y8 J( Z
1 M% D4 A, c6 A! m+ Y; }/ x0 |
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。" a( D& Q4 S& Q: u: @
+ ?/ I3 F+ W8 d# x- W0 b! k) q6 C 弓步蹲2 E" j/ a: F8 C7 ]
厦门越野联盟) [0 L* P+ b$ L# y1 P
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 w/ n0 m! u- s) J- Q9 H
4 l& S, Y. G8 B: @3 L7 _ 所需器械：徒手或哑铃。' R6 L9 e8 x! G N% N' f S; ^
6 ]. m0 o! n$ C
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟( }3 Z- Q% D8 a0 ~$ g
www.xmjeep.com& c% c; g% H0 T' X) `+ K
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
' _- j) B, ? r, b& ]: L( K. G! z3 u" W* {
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。 N$ y2 f: R. Q6 G/ N
4 U. I" i! }: O/ D3 } 仰卧起坐厦门越野联盟" `2 w, x+ Y6 } m$ d( v
- E0 O/ }( p8 S3 L7 h 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。/ _) n$ L0 B9 S+ g* }/ a
www.xmjeep.com. k+ A1 j: M" S0 `# c- f' b) `7 |
所需器械：垫子。厦门越野联盟2 V, S) A9 H2 I1 x/ J3 h2 L8 q
厦门越野联盟0 y9 ^+ Y5 L; L' i
主练肌肉：腹直肌。$ u2 @) K7 ]( a% p# E W
' Y ]& _# K4 q7 ^ 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
" n( f) ~$ x; v' H! e* r7 v/ i' U+ [! v
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟: Y: k# x3 ?. i; U/ p
8 }" _ }$ [7 f: W2 A$ H
仰卧抬腿/ L4 \' ?3 B9 [. K3 Y
厦门越野联盟( z" \- ` v; T! P
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
! ]+ C8 a0 |3 p' S, T% B% v- A q3 W厦门越野联盟% K6 K" F5 p, m# B b
所需器械：垫子。1 `( G: @ u$ N: e! p
5 ?2 E ^# V Q6 c* w* r% s* Y# [/ k 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟: e+ S( r1 Q& J$ a
u/ I/ x6 n! h6 x 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
$ p, @9 y9 c1 C5 @. O4 W' l5 `
2 f5 ^, {4 \0 c$ l+ U 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟6 Z* U+ i5 o4 X% T9 i2 d9 l5 i" z
5 }# v9 R$ e* F" w7 zwww.xmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
