如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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" p% ?& Q4 l* U * 运动，让啤酒肚缩水
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# A- K) P! K8 X! _厦门越野联盟 运动减脂的误区9 B6 M9 S1 p/ \
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。9 a' l( A' b* ^, G$ e- s- r) Z
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。) U, r+ P Q6 Y( E
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天天锻炼减小中围厦门越野联盟$ e2 [- F- {- s( U! F
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟4 P; u) c! H2 z3 H5 O; E
$ ^2 I# r7 ?! T/ Y7 d# a* q$ V 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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, Z% i' @8 b0 D1 ?" n3 r, Bwww.xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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$ `& u5 M2 t% F, I 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。) W" r0 I7 }/ g* s* D
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。& z' a, c, p) e1 t) o/ k
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俯身划船# ~- R% \& P( `' y$ T7 _
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟& Q4 E. A# w. Y. L" [% l. H0 h
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所需器械：哑铃。 b' P- C1 \# V5 \+ x5 H3 k
! J2 K( l. S7 Y8 n# M5 g$ u厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。& m* Y% A$ M4 H8 s& x( ]4 P! v. e* Y
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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% l9 m: s/ e# r' Y {8 G7 H2 F4 t- S 侧平举
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0 [$ b7 _. a. C 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。& U) x* [) d: W; u
( U9 a3 e) v, S' `% P8 `www.xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。www.xmjeep.com- S& e+ e$ ^1 b! R- J
* C/ z) ^, ~+ \, T厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; ^: P0 G4 S8 z% [
/ O: o3 Y: C: S2 Q& U' T 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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$ e5 ~% `0 c9 W2 m8 A 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。0 q' V* y0 J+ ]0 G8 X& a! E1 D
5 J1 z( a/ n% B; l+ |www.xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 U/ k; f8 r/ J; Z! h 所需器械：垫子。厦门越野联盟8 O$ v) U, ~7 G0 M
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主练肌肉：腹直肌。. m8 \- W/ T' \7 b7 C a6 C
9 j( v, V1 p/ M9 m) b& swww.xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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3 J3 e6 ?9 Z. h/ N厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟: b% u d' Z9 |% c& u' ?8 F" \
% r8 E; X! h8 }% X2 T2 `7 J" Ywww.xmjeep.com 仰卧抬腿 d+ F. ?5 d, D1 A+ B* S2 Q2 z
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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; ~2 U7 l9 k' P' L- R- n: I3 i$ I 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。www.xmjeep.com% P6 X9 o) ~0 B( X6 U1 @
m6 U# z( G4 U: ^4 R 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。6 D( x; d) s+ b' s: Y& f s
, f, o" w6 L7 F7 Z& @8 S& N0 U 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
