如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”! Y' V$ ^3 B# y5 x, y
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区" w* {% A9 k, P
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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/ C3 b6 }9 X8 z 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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) }3 c5 F( Y8 e; `2 i) @www.xmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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$ P6 R' u$ m" A- t, G 天天锻炼减小中围厦门越野联盟0 }. w( m- `% H! ?' \6 G1 ~6 s
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。6 p$ l/ I2 A w7 m5 U
1 C* ]5 J7 }7 v 力量练习
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, [+ c* Z4 ?- M7 B: C; F" P- I厦门越野联盟 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' l& J3 t4 t% t( h; l厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。www.xmjeep.com7 T" W2 b3 H% G; F. \1 w; Y' ]
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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& |" O8 q* u( n) B6 Q: l厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船厦门越野联盟" H4 z1 `3 y2 H6 \/ i7 W1 v
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 @# q" e% ^$ B4 S
/ ]- R4 H$ \: j. o" A/ Z7 J* t8 g 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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% e# ^9 ?+ @ T* W 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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" a* f5 g, l( T, Z# m 侧平举
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0 p" a: c0 V: v! ` 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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( h1 F6 g. L, v( v 所需器械：哑铃。
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9 B: `/ t) l% k/ q1 h 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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! D( B1 k8 c2 b2 }9 ^ d/ N) N( U* ?& l 弓步蹲9 F6 w Q- s; c' F
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。3 g: B0 K, ]/ A" c+ O1 g9 f
& x2 K% u2 e- i) o) twww.xmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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/ _) L: J1 u$ v- V. P7 P. H$ [5 J! f 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。* o: ^6 l Z7 B
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仰卧起坐/ G* g0 v/ @4 k9 m7 F! S
6 s- V9 |; Q" @2 M 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。) [3 ^4 B" w( L2 w
8 K8 f2 u. |2 @/ L5 T 所需器械：垫子。" @' y" g! k) j
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主练肌肉：腹直肌。! j- l9 G3 X, o+ o$ G9 s6 {1 C9 [
+ {; k' S5 G0 m5 Dwww.xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。4 B# s1 o B- `4 L6 Y9 I
! c7 T3 N: A6 ~6 b- S0 Z 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。$ y9 u) l: s8 B+ K8 c2 t) ^! R
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仰卧抬腿
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+ k" c; U2 f% A% Y" m0 @+ }, Q 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。3 V; ?: c0 D& m1 n
, f3 {7 y, L- v* {) Y. Awww.xmjeep.com 所需器械：垫子。4 Y4 o) X3 ]! s3 U+ U8 l/ c
* H2 c8 S O, V. L* w8 h 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。" s5 r( j- Q0 f$ V. }# ]0 o) I- W
. J3 b$ h0 O. F; F, x 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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' H( p- `6 z: } H* ?8 d 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
