如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”2 y2 C4 v0 M- Y1 `
1 y1 S# Y5 `2 h" t * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区www.xmjeep.com) D/ O3 s' Q" c! U% q% B. o- X
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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0 L- r- q) ?( Z( O( u$ s 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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6 E% Z# C, O; L2 S5 P2 u 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。$ g( q2 C: O. J5 q3 P
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俯卧撑- Z9 |; O# Z M
. O9 g; ~3 K3 v$ ]厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟0 ?" H4 j. N6 J' U9 b7 q% |) Y
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。5 _1 P+ J6 ^2 P1 I" h$ E' @
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+ z0 }4 t2 N( U" v; ~) c; r. X厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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; n2 }2 z$ h" [1 P) e" o/ j! L 所需器械：哑铃。6 z, ]8 H; s* |6 D! l. L: U
. P+ R5 p M3 s" ?0 c5 s' J 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟$ ]" ~: u K/ m/ J- u$ ^/ D1 c
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举www.xmjeep.com( U/ B4 d+ u# M0 L: f6 N8 [& x& A% m
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。' k8 \8 I6 O$ F
3 {2 \' T0 v7 B" `8 G* `厦门越野联盟 所需器械：哑铃。! X$ e0 ~5 N9 I1 Z3 R" A, r( M
9 P, D9 V! s* h! Z. m8 w 主练肌肉：三角肌。
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" s: o! v/ M% Bwww.xmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。4 R, I2 S- @, ^. s& q6 W
7 R* A: \0 f3 s/ I 弓步蹲
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/ Q4 K$ ^4 k+ T+ s2 G. _3 v6 a 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( D* k( D' c s0 a
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所需器械：徒手或哑铃。! L- Q* J6 h# [1 ~7 X- t
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。www.xmjeep.com z. J. c2 f1 t
# y1 G9 Z r# h0 q) h8 Z 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 S4 ]) X/ u, Y. r3 `厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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8 U4 s6 t) u5 W" m' A 主练肌肉：腹直肌。
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* L0 P3 }! \2 U! c: O; D厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。www.xmjeep.com7 {( O! K, Y/ t7 u" d' U+ T! V, E
' W* ]- ^! x. ~ n) W, q% {3 |2 gwww.xmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。0 d1 D/ B" X, h
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。4 c1 n g/ p8 H1 k' r' o. _- E5 A
& H. x$ L& R' y: a 所需器械：垫子。1 g( {9 S, G% v, `! t" G
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟$ F9 B3 l& \. P& X
9 |1 [+ h' p( i厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。www.xmjeep.com8 s! f" o3 ^ [3 ?4 ]* F% @3 ~6 @
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
