解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。5 F. k a* u, Q
( _1 n8 x3 v) H9 \. Ywww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类! S/ e8 P7 q, Y
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”' Q: B! U/ u) S& f9 p' C. K
9 Z3 @, Q2 H' ?- M; q3 U 清晨运动
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; r+ h* f, T. n" _0 R! _www.xmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。- e/ R- z/ f. E; }& z I
1 {- R% M4 b; W/ y5 z; E 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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% w; I8 i$ I h c* Z. l) ?5 m 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。/ v* A* ]. ]8 e- c0 O( [
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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. X g% s; |' c$ u* K( _' w5 _ 晚间运动
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: C$ p2 c( b) c& X$ Y; P* Y 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。1 H7 v( M1 u2 z! R3 r
' J9 v$ }9 q* L2 X2 U3 X厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟8 Q0 ^" C$ L2 b" U9 M' x
7 I2 ~- E: g& ~& U 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com# l8 s0 H5 w" ^# a
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。6 u! ^, f( j% h8 ]3 p
& Q7 s8 l) O$ |3 ~; zwww.xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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& k& a: J. h& ?8 C! i3 G厦门越野联盟 如果你选择的运动是$ c/ A% M" |1 P) I# I
7 m; ~& e2 C) S8 \+ l4 C) I 瑜伽、普拉提类厦门越野联盟0 \( z/ M% d. q8 L/ ~
9 ?' F3 v2 M6 s( x! s6 ? 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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. L) t# W' x3 E8 p0 D( z# l3 _ 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。; L! Z! Y5 ^/ J3 S" Y
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。3 ~, h6 h* Y; E+ W. p
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如果你选择的运动是厦门越野联盟& o/ w( S( \' a2 ^2 k- a- Q
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游泳
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9 z$ `2 i/ X8 Y4 U0 b 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……9 q# ?8 s2 T8 r! n9 r9 W
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……4 W! y' V5 z9 D9 K/ U4 y. h0 e. e9 m# N
: R2 u9 x0 C" W; ~. z9 u$ E# Vwww.xmjeep.com 运动量与饮食……( `7 S" q( `. y5 k* r
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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; @( L6 P4 @* S4 K r 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。4 n _- Y/ L$ L# L
% n0 M5 n. z( V7 C% N. I 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。www.xmjeep.com- V0 a7 | i$ L# d; H
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟7 p w& D; }# A! J3 T, ]
3 G: K0 i. p9 a/ Q |4 O! C! Y 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。厦门越野联盟' L' F5 v$ w9 u% X$ r1 r- K
1 w7 n6 t0 M) Z" m! R _9 F) A! Y厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
