解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
$ y+ k/ N1 z- T$ W7 M 厦门越野联盟5 c5 S8 D- z. r
如果你选择的运动是
4 M: z1 B/ j8 d/ ]
8 l% k: N+ H- \5 f厦门越野联盟 跑步、踢球类
$ a) _. Q9 w3 S/ F$ U
9 J; k% `3 I4 N: u 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”( H5 }3 ~- f5 v- b* y/ p
厦门越野联盟$ l E4 x! I- y% N( h1 z J5 M
清晨运动www.xmjeep.com, u) r; C: ]% Q; b9 K; ^* b$ L
, h! Q L7 a% z
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟# `! u `) h# J, r# @5 Z) A$ t
www.xmjeep.com5 S1 F+ c. J9 A+ S/ `+ d
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
% F9 a9 n; k6 C( B+ K 2 l8 j9 M* {* p1 M" e
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）; e- h9 T4 m/ u; f+ M
5 f5 ^$ O; b% W7 o3 v
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
' K6 b+ K& h: } [" f- k厦门越野联盟 ( _( {& x7 O* \0 w3 I6 A
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟: u$ |. v5 q3 R& {* G3 n3 v) M9 o
0 \, @7 o5 O! G) O0 u 晚间运动
" I% E$ z$ x6 i+ ?www.xmjeep.com ' {# E1 q! W, I2 B! b$ t, ?
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
" \$ B$ C3 m9 L% N$ f0 H厦门越野联盟 www.xmjeep.com: ~2 l( _4 e/ i- Y; ?% X
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。www.xmjeep.com; V$ b! s; ~' S+ @5 D2 u6 ~
: H* I4 }/ v- Q% ]& r0 F/ k
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
, x0 d. A: v4 N0 O# iwww.xmjeep.com
8 h; m6 y! Z T; r( W) a z+ ^ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
- s; D6 Y- N+ o4 O/ O 8 q6 h3 L' m5 R
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。# v- G9 Y4 `2 L% K
( a- D/ \' r0 m5 D+ a: y
如果你选择的运动是
0 o/ Q! K% }1 D P& g2 C5 c5 o厦门越野联盟
8 e7 f A8 ?$ `) X. P 瑜伽、普拉提类
" i% x; \% U Y% l w( [; _www.xmjeep.com
/ a9 `! a( g# j; B0 n, Rwww.xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
( u/ t$ \9 k l1 [/ I& R 厦门越野联盟; }4 A1 @! n* ~% d# F9 Q
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。/ D8 y' q% \1 o! \" b( M. ]
. T; j" l6 ~/ Y( I$ C1 v/ X% r
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
; C9 X/ O7 U! z }9 H5 @" z6 f* G
3 I: D4 e; @& s% H' R# v 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
# V, v O1 b9 {# P" a! M, F厦门越野联盟 ' h4 i+ T7 x# Y/ \7 x) U% ~- ]
如果你选择的运动是
: q/ h3 E( ~7 S2 @0 s% W 厦门越野联盟0 U; k% L* c+ b: g; c' `7 o4 j1 c
游泳& R t, O3 l6 j) V4 B
9 `8 P* ^' i# n, F
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟 T; e1 k/ f0 ^7 m }8 P1 \
8 Q4 C8 u* @0 X厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……; @6 w g' |7 V1 G
6 d( U, F' ]/ |' D( S厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……5 _5 p2 n6 P% S0 Z* S; J, B
- I, i# V' f4 D1 j4 b
运动量与饮食……6 g' j m8 X( n! q& D/ Q3 H
; k# @. L1 g% _3 Y, A7 t 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。- Q& m; R4 X# G
( S/ n' `! u1 `厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。& a- T5 i0 y% C! C6 F" y/ n
8 G" E* s4 `" rwww.xmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
8 `' a3 w, k) w6 P3 _ www.xmjeep.com0 Q) P4 j3 P8 }
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。www.xmjeep.com6 k+ b7 Q9 ?- {! x& ? Z
9 J6 f" U; T5 T) g1 `. g 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
3 {% F& ]9 B! \& w厦门越野联盟
2 Y, p2 n" E. j! O1 [! s- k; H 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
