解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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' K0 D. P$ b0 y: bwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是www.xmjeep.com" N- Z; F7 o% F! X9 E
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跑步、踢球类" i, T8 V' ]7 h$ s; l0 G
( H! p1 n0 Y7 s- g 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”: @/ N' o2 ^% P1 W
6 t: p" f" g9 x- Twww.xmjeep.com 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。( {5 V o1 E2 Z
) @( G% t0 X4 O 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟 G+ r" q5 S6 ]0 z
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）4 [7 g, s& Z/ \. t1 P2 @
7 n/ f8 d8 p6 X3 D& v0 ` 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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/ r( P3 C* j$ g- q3 L; L& d厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 J# e2 x! b8 C) _
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晚间运动
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. c" \5 Y3 [/ e5 E4 h) _ 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。# ~+ |* S7 b( y: l1 A
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。9 {* E$ c% k s+ w) _! y* S. w+ e
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。% `/ L5 h( w2 I# X* O
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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' h, S) g6 V1 J( E1 z! l% w5 Q 瑜伽、普拉提类www.xmjeep.com% r/ [5 @8 ]) F x d( H
. j9 ^: |/ X+ R& T9 Awww.xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。: d3 J( i" D) R3 K& Y
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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8 _# W( p5 Z: g7 m% a$ B5 k 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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# a' [% |" K6 D2 X/ C- x0 zwww.xmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是www.xmjeep.com5 f# C- Z- R* G
, e5 B/ ^6 g6 f" P! Bwww.xmjeep.com 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”7 v8 J3 i7 V& o) {, ~% |
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟$ z) u; f+ f9 P7 v# B
5 U+ E' p0 k* @, h- V3 k# f 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……2 E( R# h r' K
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运动量与饮食…… I( t0 G: H4 y% Y n5 s' z% D
' x$ `! V( i! K; M* F" Y3 ?5 z 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。www.xmjeep.com0 {; \" p! a; D l* ^
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。* L6 U) g# E+ k
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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! y1 G9 j9 ^$ Z" z9 t) ~* G; Y8 I 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟! k2 V' i& X1 D7 [1 \
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
