解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟/ H# q) a8 n9 D
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如果你选择的运动是' }9 v# _0 `% ], h7 B' }
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跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”1 t, s& V% h$ ~* z8 @$ c
# d: I4 X# p; y" M# L 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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9 x A! c" f4 G/ q6 e, c 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。7 b& e" E6 J( b; R# m% s+ x+ l5 O
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟5 `1 s, {! x- p3 I' n
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。www.xmjeep.com- M5 `, q$ d) K* m9 c" }
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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1 C ? x6 E" y' b- p厦门越野联盟 晚间运动厦门越野联盟- q' K' f6 I# J/ t
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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# p! c$ ^( ? Zwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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3 G3 }# N5 B6 g% k: @& C8 c% R. M& d. b4 C 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。; C. k9 O: P1 Z! k4 h0 t
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类+ H$ V. L+ ^, B4 |
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。6 _1 Q1 r! q" r9 A( {2 S8 ~5 K
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟/ v$ z; P3 d: E) K
9 _7 Y1 d O$ s" Y9 z; _厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟* T9 v5 p e6 w+ T% `7 C
) |' P {3 G/ {: D+ b0 ?5 J 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。( o% r$ _1 E" v2 Y
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如果你选择的运动是
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟6 l& @1 J5 q& F' M5 m% X/ A* M; ~8 D
8 M! C3 i+ e9 s T s( Z" @www.xmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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4 a u, q$ `) Z0 Z3 K7 T& n0 d: W 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……6 R' {. _+ j/ S- j: m- n3 t8 M/ Z' k
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。/ U* \- @) P) S8 @5 f7 u- Z# H4 d M
% Q! i# b* A# E# [4 F 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。( a4 _/ n' G8 N( S$ G* I
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。www.xmjeep.com& G2 m Z) |# j1 k- J
- r: w. A7 T( B' b* ]. {# s8 o1 v7 ^2 L厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
