解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是4 p' {0 |% ]* X! _( P
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跑步、踢球类' q4 C! t1 [* @1 V1 Z" H
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动厦门越野联盟5 d: Y+ Y ^: i
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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( k {3 C( O5 } q$ n3 W厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟8 Q) r0 ?, [# f7 i+ L2 ?4 X
4 {1 ?" z# w6 ?; Q$ I9 ~ 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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' ], o" y) R2 s- Q5 C3 y; n 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动; s. I4 ^; q) t0 Y& H j0 C6 \" M, Q% m
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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) d. I) J9 \5 K0 K, Uwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。6 ~, |% t$ Q/ s8 f
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。. d2 G$ E6 K P
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。/ v9 o* R" x* s. M
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如果你选择的运动是厦门越野联盟' G: x8 G! Q, Q( F) y
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瑜伽、普拉提类
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" @4 m) h1 h4 b+ ~$ |www.xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟1 z8 f* ]8 O! Z
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。) o4 K" z) Y6 K1 J, v# o9 w
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟& v% R4 w; ~" r& C8 ~# e% t
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是8 i1 u$ L8 _3 ]. O+ Z6 \
3 T9 N# B' s1 I9 }8 T8 d6 J) q# @www.xmjeep.com 游泳5 b* f! x, P$ A' g4 k* A3 u& L
, ]3 a5 w% }- L; @! g2 f 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”6 a- t% B9 \" b# i; b ]- B
7 H+ S7 f7 L8 w6 c厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……! p7 F; t$ {6 n6 }: Q9 C2 h
- o4 P# y- S3 S2 {9 ~www.xmjeep.com 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……1 _6 B: n3 \- G6 k" r1 N1 s/ n
% C" c. L5 b/ q: r B/ S 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。, a; {: ^0 |4 g7 i% r# E2 u* P! u
6 R* x/ m: R. U# V* m 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。+ e! _3 D J- C) X
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。& M. e! ?/ q7 V8 V* c6 n" `" v8 [9 Y
4 o0 J b) t" \# i) Z0 J2 i厦门越野联盟 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
