解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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, E) a% _5 h0 h5 E 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”$ t+ _; Y' B/ G( w$ q$ R3 U
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清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。+ A9 U5 L3 P0 ?; P4 G' k; J
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟4 Z7 l6 Y9 i4 S; P! j$ o- l
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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# S4 j7 l3 u9 ~; |' {& l: o h厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com1 ?' e4 U7 a9 h' P
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晚间运动& X( C- I6 q# f7 D' ?3 }
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟5 z( F" a1 s/ J& v1 n, ]
) l3 T1 L: G. }; j* }% O8 ^www.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com+ d) |2 {# e0 |
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟4 S- m+ C M, M" s
: ^! P- f, }" j$ Awww.xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。www.xmjeep.com6 ^* m* M6 u; l" ]
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类' y. w' j' z$ K/ Z, ~% n P2 |. x
2 B( x( a; m' h# f. J* I厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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- b" u. {$ e. P+ F5 f: i 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。* \( k1 e& V D V
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。0 \0 V# n( T7 N" q0 ~3 @2 t
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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4 \) }3 g. g* U3 j 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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) a6 T9 P4 c. o( l- x4 M 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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4 \: ~0 ^# `' T9 ?+ j厦门越野联盟 运动量与饮食……
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" n0 q, Z, c% L' C8 o5 r厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。www.xmjeep.com8 S/ @- I% ] l2 U: y- N* j F* R
( s: ~* G7 P2 T4 u7 ` 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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) p9 b- l, J3 c! A 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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8 `* ~$ ]! F# ^# Z厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。9 ~: O! _4 s- Z7 \0 o Z
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
