解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
- b+ U8 u* n- F& }9 n, N/ k' y, q
' W" v( X7 h$ M' a( L& Dwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
$ F6 O% p# I5 t* l 厦门越野联盟4 D7 K; L2 N! C% t5 ?
跑步、踢球类) G8 t2 U2 ?& o$ S a/ i2 f
# z: Z. ?) A: }! B0 O: D2 X9 @2 A
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
% J+ x% o4 h8 F# P" P- Vwww.xmjeep.com www.xmjeep.com! \4 W% P9 ?$ q$ G; A
清晨运动
+ o* `3 @" @* a- X
+ s9 i+ Y) i6 d Jwww.xmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
; M" L T( ]. v
2 Z9 U1 }' Y% h 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
- R: P, H$ L, v 4 [7 [# W% F$ L* h/ m4 j; }
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间） G2 w l' O. w; W/ ~9 A$ o
* B/ Z( R5 a) G4 ~/ @
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。( I1 p) e& o( B# A& I1 T8 ]/ |* z
. \! M3 a0 P1 B0 s7 }$ U7 Awww.xmjeep.com 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
& C _3 e1 b) Q6 g! {0 ]" |
1 d7 H7 v( d; J. O9 W) |6 | 晚间运动/ n8 w- E: v1 h) E& m/ @# I! Y
- Y7 h0 x( } i- K9 s 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
+ \' X6 L2 @! u' J4 V8 k" m
! ]6 m' S* @- h% U 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
: o2 S2 q8 K3 I- M9 ~ 5 \: K) _2 X7 T8 M) |
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
6 k# q& v3 G3 ?! B v4 s www.xmjeep.com* f* q5 l# J+ f! h1 A6 _/ }
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟6 A( n$ |; d$ m5 g2 z) R S5 b
4 h7 H$ P+ c; `! u. W! U& L: e
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。! O. U4 P. x# h) H
8 q1 n8 G+ G [5 ~% Q
如果你选择的运动是7 }4 M8 B0 n$ [7 x$ o
www.xmjeep.com8 V4 O- Y) K3 \, S! b, ]
瑜伽、普拉提类5 F1 q. b7 e9 {# z) Q" D. ^, Z
+ J+ Q; U, q. I- F0 r5 S 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
: r7 P( W1 }6 o$ f, x D6 l
# a) R) i; y2 s( \ 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
/ V* U- S7 V4 Q3 |6 D# Z
^1 e/ p& _2 c' {$ y. X1 N4 F& Y 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
7 p: U! q% n' ]& U, U/ F www.xmjeep.com1 d4 i- _8 k i2 ?2 H
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟- {$ g" y5 i9 n9 Q1 y) E8 q
2 j* \, V* }# y5 r; f( { 如果你选择的运动是
0 t5 d. y5 p$ |+ v* {3 k
H( D' F3 V' x) i4 e" i. r3 ] U% \厦门越野联盟 游泳0 Y; I/ o/ l; |, k! i, Y) \+ r
" t9 _$ S( S* ~5 [* n7 V 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
# p, X4 ]4 [' S0 \$ \www.xmjeep.com $ w$ u0 k4 {9 u
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
) Q7 Z. }% e r : u$ f# j! x% M1 i9 i
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
( G- ^/ O8 h' \1 ]0 [1 Q% E& Q
0 _7 ^8 ^6 p; D/ m( G 运动量与饮食……厦门越野联盟) Q+ L% Z. P' ~7 X( t; @6 D
) B! e! {- u2 X' D厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
% A; U2 c: ` \7 C* X 9 r d% u Q+ l: @1 l
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。www.xmjeep.com+ z8 ?' ?1 k4 R, F" B, Y6 z0 e
# b2 W) @) z, ?7 `
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
0 E+ M C9 S5 C5 y( t
: s, b. w# K8 @ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。, d5 A. r. z8 g K1 x0 \ J Q/ |
7 b$ h4 }; A: ?. }+ V 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
. ^$ |7 q- ?2 f, d9 x/ v
; j2 F3 B5 _! T/ Q3 i7 g _ 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
