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[分享] 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。
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' K0 D. P$ b0 y: bwww.xmjeep.com    如果你选择的运动是www.xmjeep.com" N- Z; F7 o% F! X9 E
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    跑步、踢球类" i, T8 V' ]7 h$ s; l0 G
   
( H! p1 n0 Y7 s- g    成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”: @/ N' o2 ^% P1 W
   
6 t: p" f" g9 x- Twww.xmjeep.com    清晨运动
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    原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。( {5 V  o1 E2 Z
   
) @( G% t0 X4 O    提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟  G+ r" q5 S6 ]0 z
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    下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)4 [7 g, s& Z/ \. t1 P2 @
   
7 n/ f8 d8 p6 X3 D& v0 `    原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
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/ r( P3 C* j$ g- q3 L; L& d厦门越野联盟    提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。  J# e2 x! b8 C) _
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    晚间运动
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. c" \5 Y3 [/ e5 E4 h) _    原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。# ~+ |* S7 b( y: l1 A
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    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。9 {* E$ c% k  s+ w) _! y* S. w+ e
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    另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
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    提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。% `/ L5 h( w2 I# X* O
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    林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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    如果你选择的运动是# X# i8 E/ o! v4 O! x# K
   
' h, S) g6 V1 J( E1 z! l% w5 Q    瑜伽、普拉提类www.xmjeep.com% r/ [5 @8 ]) F  x  d( H
   
. j9 ^: |/ X+ R& T9 Awww.xmjeep.com    林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。: d3 J( i" D) R3 K& Y
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    原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
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8 _# W( p5 Z: g7 m% a$ B5 k    提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
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# a' [% |" K6 D2 X/ C- x0 zwww.xmjeep.com    乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。
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    如果你选择的运动是www.xmjeep.com5 f# C- Z- R* G
   
, e5 B/ ^6 g6 f" P! Bwww.xmjeep.com    游泳
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    乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”7 v8 J3 i7 V& o) {, ~% |
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    原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……厦门越野联盟$ z) u; f+ f9 P7 v# B
   
5 U+ E' p0 k* @, h- V3 k# f    提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……2 E( R# h  r' K
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    运动量与饮食……  I( t0 G: H4 y% Y  n5 s' z% D
   
' x$ `! V( i! K; M* F" Y3 ?5 z    运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。www.xmjeep.com0 {; \" p! a; D  l* ^
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    推荐:每15分钟喝150~300毫升水。* L6 U) g# E+ k
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    运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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! y1 G9 j9 ^$ Z" z9 t) ~* G; Y8 I    推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟! k2 V' i& X1 D7 [1 \
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    运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
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    推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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