垂直腿动作 www.xmjeep.com9 x/ {# m* p# p, k
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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2 _, y  ~" {) g1 U& p! D4 I( X　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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6 T$ a& f9 E% A! [　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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8 M* `; T: B* P7 N( y# j& r, X( V5 e( s厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ; g" \/ m) [& M; c) K

( f1 O, M+ s2 ewww.xmjeep.com　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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& O0 p7 q/ x1 l" A  s* _　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 6 ^/ R7 H' y# r; g1 y" Z
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； / N- j' Y! H- U5 x; L: L" b4 G, B. {
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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/ L7 z6 M( c( D　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； . ]" c; u1 _" K4 h9 t4 b

2 T) z6 T( U/ d5 G6 S　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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7 D& O/ @' B6 O; L, ]www.xmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。9 P1 s) ?+ U5 p! I
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
- k: X( W/ K' D& s( L% c) F
' j, c5 y. d0 N+ d厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： www.xmjeep.com0 _( I/ H7 e. c
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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+ n5 m& [  U1 }　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； www.xmjeep.com& V4 i3 a" g- V7 |) r% _. O7 l) m" i
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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8 e1 i5 e/ g1 F　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； www.xmjeep.com+ q) e+ ]7 u$ O  Y5 q
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； % B. [! m6 J8 u% I) b8 v+ n

7 V, i2 O5 N% g+ p7 @( k( t0 Ywww.xmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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" H; G2 Z! l/ ^# c+ Z　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟0 D: {/ e: U' V% o

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