垂直腿动作
, Q+ }  y. I+ a) [2 Y" V3 ?# c4 |6 _
  Q! s0 u, g4 g6 o) O/ F　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟3 I% T3 h7 O6 y( ]* o# }
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； * j/ Y: e0 a' L" N: g
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ) m2 i" y8 V7 ?. v$ c

, k1 \# ?" M' J: X7 w8 m' Twww.xmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； www.xmjeep.com! u7 w& `- [) g- R& Z1 j1 P3 u$ h$ Q
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 # _/ B! C/ h( R3 v. {/ K# M; Y% c% o

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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. f2 P5 \2 Q; }厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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) y! n- E- c, y3 p, d% }　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； : a8 B3 g2 ~. ]2 X; V

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 5 J& I$ B; ]4 p! C

4 |+ Q* j/ }) q7 l- \! b& X5 ~8 F厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
6 j) \8 a: ^5 G7 u; j7 q1 \8 v" y9 W9 h  H* ^, M4 i8 [$ C' u& V+ u% i
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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6 M& E8 h2 o' N. G3 p/ X4 }! O　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
2 G$ o5 |1 b6 a3 ?8 A厦门越野联盟
; K, H2 U8 E) @+ @6 C　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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. n) `  L, M2 l. x3 d　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。% a+ p2 g7 C( B5 S% _
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： : M* Z: G  C, J( I! ], d

* a$ P6 {3 ~& o# B, u　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 1 Y" R2 z5 q( M! }- B
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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/ C; f8 s' X& D4 I$ p/ C" v　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； www.xmjeep.com1 U! k; S7 F' H0 F4 j: t

. N6 E( n  P' c3 m5 _厦门越野联盟　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； - E* l" G: {) n7 d

$ S% G! }. `& D, E　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 7 Z! f" c1 ~* p: ?( c0 R% q2 H
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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" ?* m; X& B. S8 f* i2 p7 s$ G厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； / r. ~6 A) D5 _3 q, M6 t( i

, g3 \# {; d; ]厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟2 A% I) k& Y/ N

3 M& v/ W/ W) k$ k& q/ [& `0 d　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； " E/ ?0 T! N8 H) h! u
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 1 F4 @6 C$ y0 O# B

; C) n2 m2 M4 V* z, B: e9 h7 S7 n: I. |　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟' H+ v& ?% L$ u1 ]6 E% ]

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