垂直腿动作 www.xmjeep.com+ D0 K3 J6 [* F  d$ U
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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$ q3 ]  V# P8 C& o/ Y$ l  i2 e5 Wwww.xmjeep.com　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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' S! Y, \$ P, d0 t8 o1 ?厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
2 P! j: P$ t, K5 k* n# z, n+ E' g厦门越野联盟
5 `9 M% W# ?  \: O　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； / H% x2 j! c$ m. E1 @1 J) I
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； www.xmjeep.com# s/ x) p; j& [( |: X  b

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com' V: B2 d/ B$ T3 r6 ~, l9 s
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 9 R' c- i6 P4 `% E: R. Z  O

4 h" j, k$ d9 D9 f) j4 E　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； www.xmjeep.com. y7 T4 n: L5 G0 l1 D
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； # h; F( k4 B! z/ G" \
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟3 i/ O# _3 A8 f& M+ }; ^

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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; S" m  }( |4 Q7 e& i　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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3 W5 p1 D, L' @' C　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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: z# t. w1 m! Q7 d3 z; Z% J　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； + z2 n* b7 h" e
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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. g; i. I& R3 l, P  ^2 F2 }　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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( H! [1 `- }7 X& ~% w　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com! b& I* y2 B# Q$ C9 T2 _; e

! @- `5 a! T7 Q" Z2 Z　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； / L( q; m1 z- L7 D: y. L

' S7 p% p1 T  G3 ?　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。" D% x5 A7 ]: N% p0 x1 U

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