垂直腿动作 2 O" Z: i& `5 c
( O; c( f8 I, z2 N6 A0 h
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
" {# @7 n/ s+ B: [厦门越野联盟
7 ?/ A& w! [6 o9 q9 U厦门越野联盟　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟5 N, R5 S. _! [# _2 c9 T& S8 A4 o

: M' I* t# i' f' `9 @$ E0 X2 Y　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
# p4 K: C/ H  w. u6 q. ?7 h
7 _) r5 X6 _5 Dwww.xmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 9 j. ]8 n- q( h' p

8 Q5 E8 z* s  J+ Q8 Z: T+ h( C　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 厦门越野联盟" w: _0 Q9 i6 K

U2445P8T1D599041F914DT20071203001524.jpg (16.19 KB)

2007-12-3 16:13

躯干滑板
/ n% Z: [8 H$ @8 j# k; X- G6 f& M1 v: \0 {# I
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： , T2 d) r* O; o9 H6 u6 E% w1 e

% |/ J4 ]7 [9 x6 y: M% s7 H( xwww.xmjeep.com　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
& K$ F- _; M4 ^% ^* i, {5 Vwww.xmjeep.com, R! H  N- z) u) M4 ~0 n3 l# M
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
  Q* ]! b, M8 g% h+ @2 T/ ~
8 f7 M/ N8 _4 ^www.xmjeep.com

U2445P8T1D599041F915DT20071203001524.jpg (13.63 KB)

2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
: E1 ~' P. C, E4 L0 b% U: Z3 }+ D
' s0 v1 x. f' H" G! ~& _　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： www.xmjeep.com! Q9 i1 v5 B) e2 ~  c
: {. y: y- L9 n0 ^- c
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； www.xmjeep.com1 m: E! @" t  I# T, y6 z3 U; m

% n9 w6 K7 j0 Z5 [. A% m　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； # g; y. ~0 [2 u6 z8 F. o& k, u

# N2 g8 o  p2 y/ l- e# l. q6 y　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； www.xmjeep.com( Q& }. K& r( M# p6 h

5 t; U$ n3 [- j8 n5 _( z4 Zwww.xmjeep.com　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； * X4 R( V' b( y& X
www.xmjeep.com, _% x* I$ I6 ^3 q
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
4 p. A  M% \1 C& `. a. G7 m
9 q! W! g8 w. B4 B0 o( A

U2445P8T1D599041F916DT20071203001524.jpg (15.11 KB)

2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
/ M. O* o. ?3 n+ Y# M) \; f6 Gwww.xmjeep.com厦门越野联盟# j! J0 G( D. F& N, i
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ( J" |# O- C: c% G
) W6 a: n+ H3 A9 y* \# T
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
5 j! H' X# P; h8 T) ?/ e- k: {
& a. F5 R4 K* p4 r" v: _& S' W- M　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
& S' r; {% n! owww.xmjeep.com' t* W  o6 ~( f3 C+ Y; [5 J
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
) v6 A0 `" g6 P( q厦门越野联盟www.xmjeep.com$ R2 P" [$ c, {2 I# V$ S- Q# |
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
* ?! ~3 m' D& U6 @& c! j# ]: q" Z' X

U2445P8T1D599041F917DT20071203001524.jpg (17.21 KB)

2007-12-3 16:16

　踩单车动作
; W$ b. }' p" F- A% \
5 S9 B' a4 d1 [+ x  X　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com% j$ x" ~+ k9 S5 k* s4 K
1 S0 E2 a9 z* D0 @
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；   @# J! Z" X- d: B2 G' t0 Z' \
www.xmjeep.com5 E% g$ A! c( M! N  |" g5 l2 C2 e
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
( ~' v- b* j( v+ F. Q- b2 d" {; A厦门越野联盟厦门越野联盟( o# ]$ Y1 U4 i# \* P* p
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
' O+ R  m6 \+ x3 W8 |5 b+ Z/ L9 V/ O$ w3 h8 q: l
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
0 T& {# {  w6 o8 ^8 m2 e
# h' ]1 D% @& L0 N+ _　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
0 E. [7 }5 H8 u: w4 W) t5 J/ e, }/ ^4 \- w1 W  v

U2445P8T1D599041F918DT20071203001524.jpg (27.43 KB)

2007-12-3 16:16