垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 厦门越野联盟$ {* J) u% i; D! s4 H. u
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； # K0 D: @- U& c% M& Z, [( W
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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' `, J0 k- \; \- T+ g% [/ uwww.xmjeep.com　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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% D0 ~, U6 `1 N　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com! g4 M9 p! z/ V9 g7 R) m! K

9 u9 D. c$ K2 r  E) K* o  E　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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0 P. M9 B6 N+ Z( }# U$ lwww.xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； www.xmjeep.com% W" Q8 N! n( `6 t0 k

4 H! s1 ~: b3 P- _4 w. u　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 厦门越野联盟9 S$ T# K$ g3 O% q4 G
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； & y$ s  p- ^1 m5 |

  j6 D. |5 H6 }( a0 s" }　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。  \7 {; `6 n2 y6 s; F0 Y6 ^& V& e

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： - }, u# d& n* z! R8 l% d; S
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： / o( `) p3 n: }, d5 l1 n

. n( n3 ^" X! m4 o　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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/ b; n" }( _6 J9 a/ E. @  _- e* {2 Z　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； ( b3 a' M6 s- ^3 [5 P

7 N( z# C5 j, g8 F　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。+ c; R! w$ R/ W0 O7 e
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　踩单车动作 4 T  Y) r, h# x6 x
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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- ]( M, n9 E3 e) c　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com% L. Z% c+ ?8 x: v, _4 Q$ d

/ L2 ~- P* K- W/ Z* O　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 9 J% @- F! m( g2 P7 A- J8 B. |% O
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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