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史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:
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  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;
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  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; 厦门越野联盟$ {* J) u% i; D! s4 H. u
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  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉; # K0 D: @- U& c% M& Z, [( W
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  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。
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躯干滑板
0 P3 r7 |: T: {# H7 Y; L厦门越野联盟
' `, J0 k- \; \- T+ g% [/ uwww.xmjeep.com  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:
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  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;
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% D0 ~, U6 `1 N  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com! g4 M9 p! z/ V9 g7 R) m! K

9 u9 D. c$ K2 r  E) K* o  E  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:
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0 P. M9 B6 N+ Z( }# U$ lwww.xmjeep.com  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;
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  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉; www.xmjeep.com% W" Q8 N! n( `6 t0 k

4 H! s1 ~: b3 P- _4 w. u  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动; 厦门越野联盟9 S$ T# K$ g3 O% q4 G
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  4 放下来,再重复。建议进行12-16次; & y$ s  p- ^1 m5 |

  j6 D. |5 H6 }( a0 s" }  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。  \7 {; `6 n2 y6 s; F0 Y6 ^& V& e

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 完全垂直腿动作: - }, u# d& n* z! R8 l% d; S
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  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是: / o( `) p3 n: }, d5 l1 n

. n( n3 ^" X! m4 o  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;
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/ b; n" }( _6 J9 a/ E. @  _- e* {2 Z  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提; ( b3 a' M6 s- ^3 [5 P

7 N( z# C5 j, g8 F  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;
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  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。+ c; R! w$ R/ W0 O7 e
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 踩单车动作 4 T  Y) r, h# x6 x
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  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
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  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
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- ]( M, n9 E3 e) c  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; www.xmjeep.com% L. Z% c+ ?8 x: v, _4 Q$ d

/ L2 ~- P* K- W/ Z* O  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;
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  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近; 9 J% @- F! m( g2 P7 A- J8 B. |% O
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  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
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