垂直腿动作 厦门越野联盟- N' r  C8 ~/ W" z9 Y* |
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com1 L: R" _8 R' ^: D6 O  s# {3 E7 I
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； www.xmjeep.com& e& i$ W7 v; _7 v& j. Q/ @( ?* }
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 www.xmjeep.com% Q# ^  x3 y; V5 Q0 y

9 ]9 M' E; q0 N' d5 Y6 X　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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" U; o* _9 Q4 G' h& Z2 ]; ~厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 2 z* t% Z; L4 b5 C% K/ a: S3 @
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 9 c% V( x! _- p; W

, o, L3 ?- B( x8 K8 k, c厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： www.xmjeep.com2 g7 n+ X& r- x; V- x7 U

. R, W: K/ D5 U: swww.xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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  u- V8 D, `* N　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； - U1 T/ D- e3 ]3 ^

) d! G% z7 u8 ~# u厦门越野联盟　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 4 p; l; X: {9 t6 m
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 厦门越野联盟  p' E7 R$ ~! p4 @; r/ A

; k* n$ f6 ]. g: N. m2 m, a" `; cwww.xmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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- `+ U  C$ u' U- F7 C- H: wwww.xmjeep.com　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；   l) R- l$ W; J

; R5 @4 E1 H2 m+ Q  ^# y! S/ _' @! y6 a　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； # a) b( n5 _1 C& O  y

. F8 j0 b5 D& \* F& l% j　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 * x% v3 a4 N/ h/ L
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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  Y, ]% R6 q& _$ ~/ a. l$ j6 p1 Y: [　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 2 m- B1 w6 U# a

. i: y' d/ n7 X! Y& gwww.xmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟% V8 ^7 M1 ?" g( ?* O- V" x& c

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