垂直腿动作
+ b% x* j6 w4 d0 v" f5 D" j& Vwww.xmjeep.com* U$ i( c* ^3 Q9 L. k4 q
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com3 G) W% g: x7 b* t
厦门越野联盟- B0 |& z# O- p' I# V2 F
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 0 N' D; G! `; e8 D

% c9 X% E" ^/ l6 [- P厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
1 f7 Y% G# O7 Z: A9 O' n/ Q6 k* P0 t; ?+ J1 l
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； $ a% z2 ~6 f; f) g* Q8 }# K4 _

8 \, X4 S7 j' v& f/ v' b9 S　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 2 _6 i- R/ d: Q( H# Q3 @1 O

U2445P8T1D599041F914DT20071203001524.jpg (16.19 KB)

2007-12-3 16:13

躯干滑板 + ]9 y) q2 c4 [# h# N+ c) P# A
厦门越野联盟9 {$ e# [* R# |' W
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
# `. G% k4 G$ }5 Y: m3 x$ _. g$ ~9 E
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； + z4 F  n6 D; ~8 v

: L7 \/ k  ^, n厦门越野联盟　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 厦门越野联盟& C# o3 x9 K: U9 `% e' V! W) K8 D
厦门越野联盟8 a, z4 I9 f" e( G  R- h8 ~5 o

U2445P8T1D599041F915DT20071203001524.jpg (13.63 KB)

2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com  P; f1 P3 @0 @! z0 \* c# ~
! i1 }4 m) O; @2 d$ @
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 厦门越野联盟5 g7 S' V7 h+ ^# z) N
; L7 a, V- h& {6 y
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； www.xmjeep.com& N9 b1 H. l8 {- \
" A4 |; R. U- w0 ]% S: O/ \
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
* q8 W& V* E- k# H3 v0 i( C" n" s1 \+ d8 q: M6 t
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； . `: a% L; S! g& X
8 e( J% L0 {$ f& q
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
1 b! p1 Q, y/ gwww.xmjeep.com
  k0 T* W# u$ Q  J- ~- }: A厦门越野联盟　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
: t2 ~" I+ K1 [7 c4 f8 Dwww.xmjeep.com& C# Y: v% n: D" a) b

U2445P8T1D599041F916DT20071203001524.jpg (15.11 KB)

2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
  {8 v5 g0 N9 L1 t8 L5 d( K7 F) F3 @% h: ~$ j
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： www.xmjeep.com7 b- _/ S9 V2 G8 R* h
; U1 D# A7 h" y4 b; |
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
$ v- s; c7 L3 ^5 |& [) hwww.xmjeep.com! ?9 C# d2 C' I7 B
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
4 M  ], V6 b% A( L& \( r
* Y  w! E7 r& w" t7 h) @6 S3 {www.xmjeep.com　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 2 C, G; c! [* L( s' P

! U/ d; h- ^7 r* e5 w　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
$ S6 e# w2 _! a& g% N! c5 ywww.xmjeep.com
1 a, h9 c% T# |

U2445P8T1D599041F917DT20071203001524.jpg (17.21 KB)

2007-12-3 16:16

　踩单车动作 1 o2 E8 I6 I; l" T* w. t# R
1 N8 u, a2 L$ N5 w5 h- N
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
7 p+ a' ~% v: W9 A' P% l8 I
) z/ ~7 }) i- ]% `; I+ i- ywww.xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
* H  J' w9 U& J% Z, z$ n9 {! }+ }
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟; b& c9 L5 k* h: k' t' V  _
: L$ E  E& a! h) L  T' {% l& g
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； , y2 [5 k$ w" q( m8 R+ z' u6 l
( g9 I9 }9 J8 ~- U2 S) q. n
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟# k' n% _2 U) ]4 X% k
( D* U% U, i: a! o+ C5 _
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
0 |  t+ {( @# M* J( r厦门越野联盟! n+ J  j+ W, d' Z8 z

U2445P8T1D599041F918DT20071203001524.jpg (27.43 KB)

2007-12-3 16:16