发新话题
打印

史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 www.xmjeep.com+ D0 K3 J6 [* F  d$ U
1 O0 k- P$ A. S7 m
  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:
! U, a4 l- W; W1 m
$ q3 ]  V# P8 C& o/ Y$ l  i2 e5 Wwww.xmjeep.com  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;
( H5 m. x$ ~9 E厦门越野联盟厦门越野联盟. z& U) D+ H2 m" e+ n# }
  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;
  b1 j, e0 ^2 q" G/ ^www.xmjeep.com, ~: p/ Z8 k3 z, C
  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;
/ o# }) ~) ~' V- O! x4 _" ^8 a# W& O9 K3 ~0 L2 B8 F8 W
  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。
* c" t# i. o$ ?( z, h& f
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

躯干滑板
3 G$ y; G5 b5 N
' S! Y, \$ P, d0 t8 o1 ?厦门越野联盟  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:
2 P! j: P$ t, K5 k* n# z, n+ E' g厦门越野联盟
5 `9 M% W# ?  \: O  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸; / H% x2 j! c$ m. E1 @1 J) I
5 t, d1 W* i& W* L) h
  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了; www.xmjeep.com# s/ x) p; j& [( |: X  b

5 F  F) ~) ]& W4 i4 G- G- U( pwww.xmjeep.com
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com' V: B2 d/ B$ T3 r6 ~, l9 s
; ]9 _8 g! Q9 C6 ]+ ?% {2 D8 ]
  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:
* u- g) d& a1 R' D# u( q厦门越野联盟! J, `' J$ }. s
  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后; 9 R' c- i6 P4 `% E: R. Z  O

4 h" j, k$ d9 D9 f) j4 E  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;
* F- f: @4 N7 C% Lwww.xmjeep.com, K2 G# z7 g$ I$ G2 @
  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动; www.xmjeep.com. y7 T4 n: L5 G0 l1 D
www.xmjeep.com# l) C2 t$ E* \# t  r. I+ ~2 r
  4 放下来,再重复。建议进行12-16次; # h; F( k4 B! z/ G" \
& ?: i" h, w, j
  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。厦门越野联盟3 i/ O# _3 A8 f& M+ }; ^

- B7 n  P. |" A, }厦门越野联盟
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

 完全垂直腿动作:
: S* v! ?3 Z" w7 Qwww.xmjeep.com
; S" m  }( |4 Q7 e& i  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:
9 k% k+ }8 @( b厦门越野联盟
3 W5 p1 D, L' @' C  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;
0 O: ~" Q; n4 o9 G2 b
: z# t. w1 m! Q7 d3 z; Z% J  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;
* ]7 \/ S1 a6 T, z$ f厦门越野联盟# B- x+ [3 {+ ]* u) a  P5 M9 L. M
  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型; + z2 n* b7 h" e
4 u5 y& S% A0 A* _- ]6 t
  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。
6 d7 x7 C- K$ Q6 \/ ]! r( O$ m8 O% Iwww.xmjeep.com8 f9 A" Q' B9 ?
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

 踩单车动作
; ~( |) Y; w$ F( h1 B! T2 x# L8 P) w, V3 f7 X) s
  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
( y- s0 X/ }  e+ O: ~
. g; i. I& R3 l, P  ^2 F2 }  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
" |1 ~0 z4 g  X/ e3 i6 J8 O
( H! [1 `- }7 X& ~% w  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; www.xmjeep.com! b& I* y2 B# Q$ C9 T2 _; e

! @- `5 a! T7 Q" Z2 Z  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近; / L( q; m1 z- L7 D: y. L

' S7 p% p1 T  G3 ?  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;
: c7 X0 ?9 k5 l& h( z8 E* f* O# @) I8 [4 c! h2 W( K
  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。" D% x5 A7 ]: N% p0 x1 U

+ w3 w2 z' J# }6 g3 A厦门越野联盟
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

TOP

发新话题