垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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3 f3 B+ e: }! F* H　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com- z7 w& L5 N* A
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； www.xmjeep.com1 F4 {: x5 G9 Y: S- ]) G
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 0 n$ o7 n  V( R3 r4 ]# {3 ^; m6 N
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 6 [4 u' ~% z9 ^( F

, ?3 R9 E' |0 U6 q$ d, B7 c　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： & ^% Q( ]$ ?# D% V0 T% z4 R4 o) q

+ f, `. |4 P0 X厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
( y& G/ K$ f. {0 S7 q+ H$ C+ p. z# }厦门越野联盟
& s6 V" T3 N6 c　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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( M5 h$ C& M  N　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： www.xmjeep.com* G3 ]( \! g# m' O" {6 b

4 p* f( w) Q$ E, L$ R& j厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 0 y: s1 X% n  o5 q/ K: p4 m0 F: Q

! S2 X+ k1 v- i" a& w% z　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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0 E. [4 m/ @+ G# Fwww.xmjeep.com　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。! z8 l8 S) Y" ?4 B. ]& i
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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5 H1 a( r' }+ p( {: K: W& U　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； * P, G; A: _- p

& r& A. k; ]9 \( l: J5 A  n　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； : Q3 z$ ?6 d5 _' J  X" I
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ; V; H( b9 J3 }7 p! k+ f

7 R: e' x0 }0 e' owww.xmjeep.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： - m# z5 X, i9 G5 U% T8 d
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟  b  ~% u: |5 E: u- D
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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. `0 P2 y, @8 m3 s+ |　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。) z0 h9 V0 R8 L& |  ^

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