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史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:
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3 f3 B+ e: }! F* H  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉; www.xmjeep.com- z7 w& L5 N* A
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  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样; www.xmjeep.com1 F4 {: x5 G9 Y: S- ]) G
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  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉; 0 n$ o7 n  V( R3 r4 ]# {3 ^; m6 N
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  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。
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书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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躯干滑板 6 [4 u' ~% z9 ^( F

, ?3 R9 E' |0 U6 q$ d, B7 c  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是: & ^% Q( ]$ ?# D% V0 T% z4 R4 o) q

+ f, `. |4 P0 X厦门越野联盟  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;
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& s6 V" T3 N6 c  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;
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Reverse Crunch 收腹提臀动作
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( M5 h$ C& M  N  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是: www.xmjeep.com* G3 ]( \! g# m' O" {6 b

4 p* f( w) Q$ E, L$ R& j厦门越野联盟  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后; 0 y: s1 X% n  o5 q/ K: p4 m0 F: Q

! S2 X+ k1 v- i" a& w% z  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;
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0 E. [4 m/ @+ G# Fwww.xmjeep.com  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;
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  4 放下来,再重复。建议进行12-16次;
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  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。! z8 l8 S) Y" ?4 B. ]& i
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 完全垂直腿动作:
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5 H1 a( r' }+ p( {: K: W& U  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:
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  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板; * P, G; A: _- p

& r& A. k; ]9 \( l: J5 A  n  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提; : Q3 z$ ?6 d5 _' J  X" I
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  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型; ; V; H( b9 J3 }7 p! k+ f

7 R: e' x0 }0 e' owww.xmjeep.com  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。
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 踩单车动作
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  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是: - m# z5 X, i9 G5 U% T8 d
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  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
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  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; 厦门越野联盟  b  ~% u: |5 E: u- D
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  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;
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  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;
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. `0 P2 y, @8 m3 s+ |  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。) z0 h9 V0 R8 L& |  ^

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