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史上最有效5大减腹动作(组图)

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是: www.xmjeep.com3 G) W% g: x7 b* t
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  1 仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉; 0 N' D; G! `; e8 D

% c9 X% E" ^/ l6 [- P厦门越野联盟  2 收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;
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  3 两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉; $ a% z2 ~6 f; f) g* Q8 }# K4 _

8 \, X4 S7 j' v& f/ v' b9 S  4 放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。 2 _6 i- R/ d: Q( H# Q3 @1 O
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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躯干滑板 + ]9 y) q2 c4 [# h# N+ c) P# A
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  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:
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  1 跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸; + z4 F  n6 D; ~8 v

: L7 \/ k  ^, n厦门越野联盟  2 呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了; 厦门越野联盟& C# o3 x9 K: U9 `% e' V! W) K8 D
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com  P; f1 P3 @0 @! z0 \* c# ~
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  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是: 厦门越野联盟5 g7 S' V7 h+ ^# z) N
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  1 仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后; www.xmjeep.com& N9 b1 H. l8 {- \
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  2 两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;
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  3 收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动; . `: a% L; S! g& X
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  4 放下来,再重复。建议进行12-16次;
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  k0 T* W# u$ Q  J- ~- }: A厦门越野联盟  5 注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。
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 完全垂直腿动作:
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  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是: www.xmjeep.com7 b- _/ S9 V2 G8 R* h
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  1 仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;
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  2 两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;
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* Y  w! E7 r& w" t7 h) @6 S3 {www.xmjeep.com  3 同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型; 2 C, G; c! [* L( s' P

! U/ d; h- ^7 r* e5 w  4 放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。
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 踩单车动作 1 o2 E8 I6 I; l" T* w. t# R
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  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
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) z/ ~7 }) i- ]% `; I+ i- ywww.xmjeep.com  1 仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
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  2 两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; 厦门越野联盟; b& c9 L5 k* h: k' t' V  _
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  3 伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近; , y2 [5 k$ w" q( m8 R+ z' u6 l
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  4 恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近; 厦门越野联盟# k' n% _2 U) ]4 X% k
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  5 左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
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