垂直腿动作
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  ?) t1 \2 A. g8 K  M$ twww.xmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com. R' ?" h! o5 r' G

' d; A+ c" E2 l( L8 z8 Q厦门越野联盟　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 4 w- w. m+ Q* ]  o, u( u
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； www.xmjeep.com6 F8 H( {4 p# r8 T2 e6 J; `

5 b, R) a. ^: o# W　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 www.xmjeep.com1 C! @9 C8 C' H& g

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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- _3 j0 k( j! {2 a; e  C9 o- rwww.xmjeep.com　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： , R: D8 \# ^/ f% |2 N( m7 T
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； : y0 j" D% y- O, Q$ @* k* m1 k
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 5 l- `: t# ~8 a5 a, n/ Z. R

5 s$ {( S4 c2 j6 ~3 t) N6 s+ b　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； www.xmjeep.com( D6 v7 J1 `" i$ N

8 j' \; f" _* y0 J　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； , F0 _/ t+ _: |7 o" B0 r

/ @* ]( ^2 K& ~" gwww.xmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 厦门越野联盟% ]! a! n( f9 y& x. M2 R

$ M; @; o: |  o- j7 H! R　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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9 R  Y% g; `6 K7 _2 X! G　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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7 `8 j( \6 O+ R# z* k6 j　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。/ Q( T5 F) |3 j- b) `; T7 z
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： - l6 x( L$ W( T) Y. h* k

2 ~8 c$ X$ ]. o) i　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 5 \- l. p4 A* J, d* p! o

8 E3 J7 t* {- _5 N* M. ]7 r& W　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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( _* e( \) e! ]+ C" t3 C　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 3 I" [$ i2 G) l. k

; v% `5 V' H8 s7 ?3 y4 u. Qwww.xmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 6 G& M  h. G  `7 B
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟( d0 j' S) G# I- \2 Q! L9 P- b6 n

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