垂直腿动作
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  `9 R, X* A& X& R# k, \7 _　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟+ O2 q% ~4 k4 C8 @  |
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 9 ~1 G  z# n. b* h9 y/ X& h* ]7 W
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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) ?; ~$ I, ?9 }2 Z: N  @2 E1 R8 p　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 ' s! z) W- P' f: N0 e6 q
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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: n  n3 U. A8 |) n: I4 [2 O厦门越野联盟　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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$ G2 ]2 @1 B% O  Y, P　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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' u  w. Z0 N8 W厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； . X$ l8 ]. \0 j2 E7 B. @

0 B" s2 E( W4 U+ l* v　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。3 S5 D& J; i# W8 G& h, |2 F

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　完全垂直腿动作：
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) }  G. q$ O7 d0 ?8 bwww.xmjeep.com　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 8 ^9 x/ p! T* P2 t! A: O8 d
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； : q2 l; V' ~7 `& L

* `  \: f8 y3 S9 W' H- h3 X　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 厦门越野联盟1 z0 r* M3 y6 X( o
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 8 p5 o6 v# \( p* f$ B0 C. N

" }9 {5 P$ r0 A　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 " p% A6 Y% _4 @

- Z# n# ?7 Z1 u- i/ x9 o7 K6 n' l# Q. p厦门越野联盟　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： ' ^* z* Q3 ~0 ]* _$ I

7 L. ?  `! J+ g7 V/ d9 O2 O　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； & ?( r! k. D( V* ^0 P9 r7 L  I4 B

5 D% |" Y2 z9 z# \: d　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； * ^7 E' o8 Z$ w$ V: A
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟# c! A( Z: H0 c) h7 h
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。, ^' v+ f$ W" Y
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