垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 5 s/ w- G, `% q3 c# T1 {* s
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 5 v. Z0 I& ]# [( ]& |( J9 ?. B5 p
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； ( H7 ]6 |* V! G6 B( H
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 厦门越野联盟0 n4 a- Z4 ]3 J5 n% A3 Z5 w

6 E+ B7 n( I5 a1 e, J厦门越野联盟　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 厦门越野联盟' p7 K, g1 d' _3 ^; b
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 $ h1 g7 f% z. l

$ I. a0 K/ g3 C厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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0 O# e1 Z+ {" R" Fwww.xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； ) J. u) Z: N# P+ B1 n

& ], H/ |) q7 Swww.xmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。" n# C& o, A. k
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： www.xmjeep.com' n' n& D/ ]* p9 E" w2 f$ F1 Z

5 S3 n1 R& }% m& Z+ a  |7 s5 [% A　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： * A' ?* G/ y* S; F% @8 o! E
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 0 j; [4 G6 U/ G9 D9 a* T0 A

4 h1 r: |$ k- {- G. f9 k　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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! C+ h, ?, \2 N, e5 a　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； : t: U/ E  H% L$ P9 D' C) }' ~* T

4 s. Q. M8 c$ g8 G1 x& Y  Q# ?　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。www.xmjeep.com4 d, j! M$ _: y- J' e

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 www.xmjeep.com" k5 T5 W7 a/ r2 [
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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/ A5 B# I% p1 B　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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