body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
8 i$ T5 F- Q6 u: c9 r) R! ?$ x厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
" X/ {) j* z: A: j i6 y+ ?- @ 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。3 K' L1 X# B: M D! E
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
% C8 F% F* R9 _* g, R" L 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 7 p% \0 _" Z. s# z; ]
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
6 Y" Y& [& q. p 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
" d3 B1 `& [( ~( b/ Z$ Y3 A7 B/ e厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ( E, Z" E% s8 ?6 r3 U" j
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
; P" _5 P, A3 @8 K厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com" g9 `0 F g# L; Q7 o8 f
作战步骤
9 D: l& V7 g5 Q: g3 c 步骤一：站姿臂屈伸
7 d" `+ l( i: R8 h 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 4 @* c4 d, Y$ i. a# ~
步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com: U4 O W) V3 L- }$ H
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 / g# R5 l) A5 t1 h, s% a
步骤三：仰卧臂屈伸
) {: f# p: q: v( Z7 xwww.xmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 www.xmjeep.com! i% A' s$ o8 L. d" Z1 n
步骤四：站姿杠铃弯举 www.xmjeep.com; v2 }: i6 E/ n0 E( _! F
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。% i( H1 I. i) J5 W; U
围剿拜拜肉 厦门越野联盟7 f! r( I: H. W8 J$ m
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： : D! c' l9 t. t* F& g# }, P5 @, c# R
力量训练项目 & C. D7 |8 I8 [# ]" h
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com+ a% d1 K2 i+ l3 u. }
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 4 `* I: J& X: A+ l6 [- G% }' U
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
