body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
6 P) n' b, U8 W# W5 l" o 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 & r/ u; Y7 z' k
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
; q& W& P5 x5 y# ]% c4 U4 S' o 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
% R8 l" ?0 H# N6 d* f8 k" v$ qwww.xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 厦门越野联盟+ s, h* @7 x+ y* S; g" G
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 厦门越野联盟 [+ U3 f: B* `# F; q
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
K5 C1 N! ]$ e" @ ` 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
, D4 ?2 c& z4 x% g 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
- |! N* U; E! T 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 # _4 ~6 a5 I F- A2 ~
作战步骤
, i, j' i3 W+ K1 z% `; E% Y1 N4 ~: [ 步骤一：站姿臂屈伸
5 f$ K6 p& J% V9 q7 I K% ` 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
2 f' y8 z9 P2 y' ]0 d4 x2 W. ?+ O 步骤二：跪姿臂屈伸 厦门越野联盟" C) y1 f( w: R
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 9 ^, i5 L+ G+ y, f4 M
步骤三：仰卧臂屈伸
6 k7 y2 {' I- P# t' Y8 F" q' X Mwww.xmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* i9 k' a! _0 t4 e# Gwww.xmjeep.com 步骤四：站姿杠铃弯举
$ @, o1 y& y! W 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
! P$ l" Y6 r* e" ~ 围剿拜拜肉 0 R' F# E( l* Y* b
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
3 ]6 F6 A! j4 \4 R& l% e; {厦门越野联盟 力量训练项目 O" @4 A5 k; d( x
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
% h6 \" J0 ]9 P; X9 U" j b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
& y% V) M# @; S$ q6 E8 v c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
