body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
+ e" b" Q! {- T3 @# { 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
6 Y( K& M4 I4 v4 v 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。6 l- C/ M% [* m
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 ' U) x+ f1 P0 J$ L- H4 |. |
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
9 g# A' K D, c0 P 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： % m5 B! }; U+ W8 n% j4 k
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 8 v8 f6 n0 q% M: h
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
4 U0 ~; r2 U( K& l8 Qwww.xmjeep.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 www.xmjeep.com* b% ~7 q9 o/ F
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
7 L" n( G" _) [5 m3 { 作战步骤
4 ~7 B/ Y1 y4 q& B, `0 a9 ?0 Q厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸 ' K' D9 L/ D9 ]. a
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
/ U5 }% g! [3 x3 s: h+ K厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸
" d( X; p0 D/ O0 a+ j- S 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 3 b& f5 b. s1 _9 P" ~4 v$ }
步骤三：仰卧臂屈伸 4 M+ O9 z) D! j2 e; n& R, z1 b' _
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
$ ]+ h1 M$ ?) F: H0 l" K 步骤四：站姿杠铃弯举
' [7 l' x+ L% L* S4 [ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。www.xmjeep.com% q9 \) v0 L+ ?
围剿拜拜肉 , s5 S2 c% a7 w- _; T) f6 z5 r6 R
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 0 i. c) ^; ?; r
力量训练项目 4 I$ [1 J# c/ M) c' t0 E
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
5 Z, v$ b/ ~8 a$ m1 K8 g) {厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 3 o. L* i; W: b# c
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
