body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
9 W( S0 Z1 Y1 y3 F! Z 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 ; a7 M' V$ i9 z) g7 t: S. G
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。$ H5 X' i7 g/ S$ m$ _7 C. Z+ y$ R
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 www.xmjeep.com- c* v7 w7 I' j
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 1 N0 J" s3 _7 y7 u! ~- l1 |
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 厦门越野联盟9 A( w) c6 V7 m: {) u- E9 C5 N4 o
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ) i/ Z+ r2 t7 ?
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 # m: e5 L1 U) u4 E/ T; u- E6 R
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
! F7 q% [7 P; y" J! f 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
/ L% ^4 r$ w4 t% Q; Awww.xmjeep.com 作战步骤 www.xmjeep.com9 V% n- b/ C; y
步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟1 o4 ]5 W7 P$ r5 \" C3 |, T" b
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 9 ?0 ^; ~! K+ ^/ ]' c
步骤二：跪姿臂屈伸
7 E: _3 b6 h% g7 Qwww.xmjeep.com 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
# ?. O% h1 C: `) m0 Qwww.xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
: \; r( C3 d* @" E5 \ 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 6 U) N. P3 X; R$ a+ X, l
步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟5 f8 B6 v# ?8 k! u
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# [: A0 z n s' F6 }/ t L3 D+ ewww.xmjeep.com 围剿拜拜肉
* X5 X5 O& o' A S 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
- n* i& c6 B4 r; k" p1 |" n 力量训练项目 ; t% C9 M: z% W/ T
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
4 c4 q/ } c9 e2 E6 G! ?/ L b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
" b. U$ S7 C X( k7 L5 Gwww.xmjeep.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
