body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
/ Q% y/ S" x+ s2 T, E9 o& R 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 & m: \( s \$ v0 y1 T$ W' s* d5 d
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。7 J0 K P( m6 X I
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 www.xmjeep.com7 }1 i5 K) X5 K( M& z+ H
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
: I9 L# ^0 p% Y+ e, H( x% S$ y% E 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
: C/ P7 V$ Y* v* } 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
% L! |) w9 W: g/ J2 W 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 / u* |$ @4 {4 Y" V
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
. C5 K( z, W+ C( rwww.xmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
; f$ R" z# C F# n 作战步骤 + R9 r: X$ w) W' f& x0 e# `- b: | O" F F
步骤一：站姿臂屈伸
3 x8 j! e1 v0 W: Y% u) l4 |/ i2 P 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
6 x/ f+ k+ e/ N- {* Y2 kwww.xmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸 厦门越野联盟* j6 N$ \) | u9 p \, h$ y, w
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 * j7 p1 \) S2 p8 V
步骤三：仰卧臂屈伸 厦门越野联盟( N# u4 @! q' u& c' C5 v3 [
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* }" X7 W, D& O4 z3 h: o U 步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟3 q/ o7 h. M1 ^3 |' B$ t& Z8 f
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
; s9 m# i$ y# @$ z3 U! e 围剿拜拜肉
& W+ U8 [( N' Xwww.xmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 7 p3 v/ f4 F0 G9 w; h7 }. S
力量训练项目 ( T" R6 ~# S2 S
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com0 l3 e, x3 V# R% A4 r! w `
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 % Q5 w) P% D: G- R$ ?3 }6 a
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
