body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
" O1 K$ D% j! D2 S0 `6 r厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 www.xmjeep.com0 W+ ?" s9 \$ ?7 x& d
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。' y+ c! b" J$ y
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 2 z0 H0 N+ p6 A& o" ~
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
6 U% ?; K9 `; r& H+ d8 n 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
6 x+ S, y9 j+ F6 R 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
: U$ p! x+ ]( q) |5 T 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
# ?4 l! k) S$ L 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ( y6 [0 F( M0 e5 v7 T
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
L! Y- Q6 d3 L8 D! S 作战步骤 $ ?2 V- V9 E. T- @; M
步骤一：站姿臂屈伸 6 @( J; E) O: a# _
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
3 T6 u5 C4 e, K3 ?www.xmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸
, f( T, l6 q n# H" P& F$ ?/ A 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 % l& L) G3 R% q2 e7 [
步骤三：仰卧臂屈伸 , C9 Z/ Z5 g6 G" H
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* f$ x- c: C0 b4 L9 P 步骤四：站姿杠铃弯举
% ~$ M5 b) X; Y0 U1 `+ } 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。; D; ~$ r9 p9 k' V' A1 t/ ^) {
围剿拜拜肉 , G+ s7 ?$ Z: v- b# }9 m5 s) c
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 4 m6 n8 u+ x* ^( Y
力量训练项目 www.xmjeep.com& z& N& N8 m3 e$ o
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 2 \ A* u( W& N \# ?( b
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com/ P! l& p6 A3 g |& b# M, h
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
