有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com6 l/ w! a/ I, f! J

1 _! E+ S1 _6 @# R1 J  \　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：1 K3 @% C, Z+ R' @. F# m2 s
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。www.xmjeep.com  ?, i2 Q, z3 h' n5 H( C
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com( i3 q3 }' N) R" x8 f# E

7 @* d2 y! q" h/ [8 U( ^　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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- W! A6 @. a+ B5 Q. h- nwww.xmjeep.com　　三月抗厌倦：) a- j9 [8 |& `% v! t& {7 A

% d" J6 o6 {7 z9 d0 b7 y8 A　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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2 a7 L7 I. K. z$ b! m( |厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟0 Q  X7 G5 L, b8 D
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。6 V7 D( m/ {5 U+ t) k$ j

3 d+ r* m( |0 u/ f. L　　锻炼要求：厦门越野联盟* l0 H' R) \) E, a! K

+ C  V- Q/ ]& M5 b$ p# f+ B- A+ J　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：' y$ W  E& y, J* O$ h
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。7 K( Z3 [9 f6 m9 _7 ]

0 p: d" E+ a. U5 r1 r　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。' x+ y* A, K* q- K& i; d* @0 ~% N
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　　六月练腹肌：7 F0 J$ c4 |/ ^$ x, p0 o

) T! z6 i8 L, e) I$ T$ c　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟! }- ]1 t" o" Z6 o2 G5 g; Q

6 Z* u' i0 w, J( i  V0 p7 ewww.xmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：9 o- b: p# j! G) w5 m  B- _' ~
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。www.xmjeep.com) `! r4 [2 {" k: I: }
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　　锻炼要求：1 a3 _) A  p0 f& w1 \3 L
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。) f  L3 {0 @( O! _: ?
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　　八月尝试极限运动：
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; I; M% ~4 ?- X" F/ r7 U$ g厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。$ S4 ]! [/ W/ F; v+ {
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com( y' \3 `& D: _" e# f9 j

) ~7 Z$ b5 F4 Z' k2 p" T! _& n厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。0 i& r& C5 D$ c& s2 y/ n# T
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　　九月巩固健身成果：/ Z+ X6 t3 G: Z8 F9 w
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟5 c2 b+ J2 s/ p0 g
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　　锻炼要求：# c6 F# z: _9 B( G

3 g$ `6 ?: c0 W% W% H) }　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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/ N/ f) m" U! L+ T　　十月检验运动效果：
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: O+ m- P+ i6 G( y% ?2 O厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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) X3 \) ?) }3 e: _+ Fwww.xmjeep.com　　锻炼要求：; Y' C+ `! H) z
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。' _9 D1 ^9 O' W( H
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　　十一月修身养性：
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: i8 O: ~) U4 k  g4 H: o4 e3 d厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：; |( n+ _( \. t* H
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。www.xmjeep.com) I0 N) O1 P+ y0 w4 ]7 w' i
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　　十二月合理安排锻炼时间：2 l, Y: H- C+ U( H% E

. a* ~3 \' R5 Y+ Y5 A　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：. t( ?" G  j* k; Y' F  e' c

+ w! U" h. x9 Q  [$ B+ g) c* T; w　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。