有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# S: J: j; M" O- q2 w9 B8 Q. m　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com* K4 n3 c! ?! M/ C9 ?& s  H
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com. l, k/ I% w1 f

2 a& M! S; a% B8 e, E, H厦门越野联盟　　锻炼要求：; K5 S/ S6 i/ a% f% `0 d
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。/ m9 B, A5 q* D  l& @

- O( u7 E  K5 n3 k* a　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。3 S* x1 w& a- F* \+ k$ n0 b

( h. m2 U' c' P" z2 }　　锻炼要求：+ B6 @) y% r3 m" ^" ^! ^

7 k# E: T  E$ W$ B7 s; uwww.xmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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2 f+ o  c4 d$ Z" h9 |( ~& F" D　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。www.xmjeep.com5 }) ?+ L& P% [+ f: p4 D+ V

4 b) N0 g/ r0 E% z　　锻炼要求：; {) y  W# |6 O" K# C' b8 L' s

. X( R0 e( u% r  T/ m. V厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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2 n- H! f% I7 S% @7 m0 s  ]　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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3 R; P% c1 `8 b$ u" [0 n" T9 b　　锻炼要求：  L4 Y* h; y( ^$ d- u

0 y/ b1 S5 g' ^4 I厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。; D  {% \0 J# v4 t

' ^  [" ?, D2 [2 w　　五月加强有氧运动：8 ^* t& c# L" C

$ d5 D! E0 J+ j3 }4 T% G　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟( n, `- K; S$ ~0 g) E! S; f. |

, v2 O5 t/ w) \) O9 O) b厦门越野联盟　　锻炼要求：
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) p( d3 @( g) Z% B: e; v* k　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。& q, U0 B, M7 k" H( l  }1 {
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　　六月练腹肌：3 [/ @& S$ b3 g/ S
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。/ O6 ?0 c- U7 O5 y( e
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　　锻炼要求：厦门越野联盟+ y- t. w2 e& {) V" a: g+ V. G$ ~: }
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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3 R: `9 H* M# k) B2 _　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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" k. A4 I6 o, d2 O% }　　锻炼要求：* R1 F7 w& \. J2 P

: D' Q4 `' y; Q" g1 l* ?4 u厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟6 F$ R0 z: U$ H: B5 i

4 B# S# b+ d& S" u& F! A, Y厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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) d! Z( r/ i5 Q. w　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟! c/ i5 Q; j1 x6 Q% A
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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) h4 J2 [# u$ i　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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  T& W& d, q; G" W( {　　十一月修身养性：
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+ |# @& C9 x" W0 t　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟  h6 d( p8 F+ y+ o$ Y! G

% G" d' u0 c5 e3 X# P厦门越野联盟　　锻炼要求：
) @) y* e# M) B) c/ G. ^" r3 d# c厦门越野联盟www.xmjeep.com  s4 C5 j8 s" y( @6 l* g: ~
　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。* ^2 D: v' k3 V  q+ b& ]9 F# T- u
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　　十二月合理安排锻炼时间：1 i/ P2 ^% h% c3 v1 A! N! l

! c6 D% n) ?) K$ n9 H$ k　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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" d) K. g! x0 k0 l) O　　锻炼要求：厦门越野联盟  Q% v: y. E# n* C5 R& H
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。