有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。" I, I# U4 W6 I* G$ R  e) W
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：厦门越野联盟; z# z( b! X+ \' d8 U

5 c, s3 @9 `+ g5 T. ~, a　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：/ V* S/ _+ E+ P0 V* F) }/ g
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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9 d  g: e7 {5 c2 ^2 _5 q　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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8 U- R" h2 E7 b7 w3 \$ r　　锻炼要求：% O3 f: C2 @2 _* `  E/ ^: c

# f' j. t3 V# \  ]- d* `5 ?0 u  p　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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  B! }; M8 a; F0 w( ^, jwww.xmjeep.com　　三月抗厌倦：www.xmjeep.com8 a$ O# N: P1 O0 f2 m# m, G
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。: z4 j3 J$ K! R$ b9 ^: k
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　　锻炼要求：
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1 ^$ ?8 |- Y4 a厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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2 H0 _2 ^" ?9 R- a) t　　锻炼要求：
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$ D: c9 I) m5 o$ s7 _$ d6 x　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。www.xmjeep.com1 @( K! \* w% s

# N) U' t0 D5 g/ K, E　　五月加强有氧运动：
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) O" N, d% @5 H' O) K　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。: {/ l. ?/ N: }( m7 o- d

) h8 c/ e/ T$ S; n! C+ B厦门越野联盟　　锻炼要求：
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. r  [% {" H) E/ J& E' y　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。* X% b$ _# B2 k6 o4 l

( X( c* h% I$ ?　　六月练腹肌：www.xmjeep.com1 u5 l& u# h6 {7 n# C% x3 q% S

! @1 i) k9 k- B. q' R3 K% M6 D　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。www.xmjeep.com7 ~+ K+ g) o) X0 G- b5 I. }

- \) E  D! P. [* w9 F% x% G  g! F2 R　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：( F' @6 C5 z/ D
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。4 q& p: @* q- w& x9 D: z/ Q: c5 D" s
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com4 n1 S8 G8 v: g$ M
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。5 E  Y7 W1 g' W2 J3 G0 z

  ]4 c: K6 [  h6 O　　八月尝试极限运动：1 a7 O8 I$ o* O; f

7 G- s8 Y) I) W2 a* I# M" m2 I. S　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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1 @0 v5 f% P0 G  rwww.xmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟, C7 |. W  [7 u+ r0 e( w

8 }6 S7 t! t! u: \+ y　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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  O2 c4 w3 z* m4 I厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：# h$ |$ F+ x# @% e0 K$ g* p3 U3 O! K, ~

* P9 k+ S2 v$ i2 f8 b　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：www.xmjeep.com$ `5 K2 g& O6 k, S

) Q' ^) H$ S& E% s; F6 V/ `　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。' Y( q+ i# G0 C: L  w

& n: Q2 n9 s4 }" g( ]www.xmjeep.com　　锻炼要求：www.xmjeep.com, Y! c$ ]: N1 _9 h  V% t
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。1 X5 E5 H% y2 @& S- {' y

  Z0 v) O: s' m( d  Z厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。& {, f& W* o, ]6 f+ m' T% r3 l
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　　锻炼要求：
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. _8 _$ ?: E1 D" l7 ?  T厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：3 \5 M* T; g4 Y4 y

+ U- n3 t, f7 p/ K' C( f, P* J. ]www.xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。/ l" Y0 K# @# u8 h7 m
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。