有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
; D7 u! B( E2 w9 J0 q8 Twww.xmjeep.com
- Z; i. F! Y" }8 N　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
" e* G7 R* k+ p7 `6 T+ l6 I- s; ^: T1 S! C2 X
　　一月打基础：% `& U' \( u! Y# W+ U

5 R) e. P" z1 i- m+ ^  N　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟* k0 `0 |% `' n. A4 Y

2 A2 n( T. z- q! V* a- X3 B; l; _0 p7 Z　　锻炼要求：厦门越野联盟( B0 I; d+ }, D9 g0 a

  y7 h* Y4 @4 Z# @' ?5 w8 `www.xmjeep.com　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
3 Q! |8 Q& o  x厦门越野联盟
. _# ]/ M, t- p9 P7 y　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。5 z" P+ S% r' \' M7 x3 p
; v: q* s4 U9 I! ]4 m2 d# Z8 O
　　锻炼要求：" Y5 h+ ?: u# x$ E" p. h5 p
2 k9 R% \$ Y0 @* ?
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
; W+ m- K, q9 C' e9 @8 D4 Zwww.xmjeep.com- N( T; S) Q8 r. d. O
　　三月抗厌倦：8 T, P$ L' [" d4 c
7 L; l# c* O4 H; K7 V- X/ b& Q& C  n
　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
4 m0 L+ Y% O! k; R# q1 L" Y
2 P8 p: c. G* Qwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
1 ~3 j) n' H: N, T4 ]
4 C% B% X$ e, E( a/ Z- r' R, Y厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。www.xmjeep.com& C' Q0 j. U  ^# S' c$ |# C4 \
! S- w* W# \- l6 R; ~8 _
　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。www.xmjeep.com. V* M% z# u) m

& X' Z; y4 n) R  ?+ _, n4 Twww.xmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟2 W7 b. n$ W0 Z$ y5 J
  M4 N: P7 G7 R* b
　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。6 ?; D( @. I! l, s( R

/ s) t- g+ O6 `9 U) t& B# m( a　　五月加强有氧运动：
! z7 h0 z( @( z3 w2 ]
+ D% C0 e  L5 @$ {　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。( i6 U' K1 t* G* }4 g1 v
  |/ n! p" U. W. s: K9 Q5 t' U
　　锻炼要求：
2 d# a8 `# I8 @% b9 I: uwww.xmjeep.com5 P/ r' l8 Q" j5 ~) a, p
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟2 L; M3 h2 n  K2 |. h' t
. n2 R/ |3 L7 H  a7 z
　　六月练腹肌：
4 n2 i( Y8 I$ I' Y" g7 V. r6 i+ nwww.xmjeep.com1 X+ H5 M0 C/ Z/ t
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。3 ]2 O8 B3 f6 e8 G! A$ e! l' v
厦门越野联盟! m, b% L: v2 F. E. f  V
　　锻炼要求：7 Q8 ~9 Q/ P9 Y* e+ [8 `9 m1 X8 F! S

3 j% R$ h0 ~4 R' [$ ~; V　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：2 f$ h' p6 u8 p* ^6 ?* `& X6 h
www.xmjeep.com5 r) g7 d+ H7 L, M9 b+ V% A! P
　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。, u4 P/ ^7 b$ U0 c$ r. r

2 D$ O* k- s" B% B8 z! ~3 m　　锻炼要求：
7 U7 H; G: I. J; a
1 [; {( i8 N( U9 [# qwww.xmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。  ?. E3 W# U, |! \: ?- o/ m8 {9 d
厦门越野联盟# |# X3 u9 y7 u* w. R
　　八月尝试极限运动：www.xmjeep.com/ P  c- j. B4 q( w7 v
! w6 B1 {2 b. e: D( I
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
# m) Y; \! @- Q; u  q! x# u7 W; h( S( |, m# @
　　锻炼要求：www.xmjeep.com: y% Q1 f' i/ A! o6 M1 v

- O9 B+ u6 s# z+ s" q　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
" g- O. p2 n6 `8 u6 X! c2 o5 t厦门越野联盟
8 |4 y; J: s- H  D+ Y: r9 p- s　　九月巩固健身成果：
1 m. w+ k" O$ m
3 z8 o% U5 m% D  _% Y# y+ d" Q厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。www.xmjeep.com8 Y& g9 v8 A, K& i4 y9 |6 N, P

; x  x9 G+ e, l1 C7 v( W厦门越野联盟　　锻炼要求：
7 k0 J9 F3 ^! ]7 [: a4 ~厦门越野联盟
% y5 L' I3 `( f* p; j! w　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
4 o; Q/ I# V' v/ f; N% S, z0 x: X4 ^* h
　　十月检验运动效果：
" L; ?& H+ m6 L8 k1 N: f厦门越野联盟. w/ @9 Y5 {) g6 @
　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟6 G: {* _( j* q

9 m6 R5 |, w. z" d% R0 W　　锻炼要求：
0 T& ^4 y) P8 {
, V; V! [# a2 _　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
. W1 x" O* j9 G厦门越野联盟
3 P$ w9 @8 K2 y/ t3 Y* {5 t厦门越野联盟　　十一月修身养性：( G0 h! \4 y5 E0 w/ t, n8 g& f7 @% i
/ Q! p5 _' t8 [. a( N3 W
　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
8 `9 e' g7 s6 `' ]* s; \& Z厦门越野联盟9 Q% C* o& v7 G
　　锻炼要求：
3 Z( ^7 X1 }+ P% A. kwww.xmjeep.com# M( ?( o9 r, }1 z- Y8 _
　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
& Z3 C* Q1 W9 a! o- B2 d5 R
' M' p/ Z  Y% f" }! z) y　　十二月合理安排锻炼时间：
2 ?8 M8 U6 O+ x  }+ gwww.xmjeep.com7 _% D, O3 I9 y0 @
　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
" J  m4 \+ \# j  k厦门越野联盟: f5 H) p$ s* m( d% h% p; f
　　锻炼要求：
6 q- D& ~$ H6 nwww.xmjeep.com; D+ ~: j; z$ T+ `3 U" ]* k4 J: x
　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。