有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟0 w3 `  e1 N4 a2 w6 Z' P
% d' t/ @3 o3 p! v7 R
　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。5 |, V# n$ |" B- }: `& ^% B3 A. p

7 D2 a7 @) N: q; o/ j1 L0 e) C0 F! j　　一月打基础：
3 u5 x9 U$ i) _3 O& u
' W  r. g7 B5 g: c' l/ S　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
# d+ ^" e1 }9 C9 X7 [! n9 ~& a
& b6 m9 y5 Y2 V% f" o! Iwww.xmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟9 N2 O4 }1 ~7 I
" O4 |, ^7 C8 z
　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。5 j- S: g% j+ p4 G3 G- J

. @8 [- p$ C8 c$ {　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟' y; n. G. O! X/ D
www.xmjeep.com7 g% S, O7 f# U& F9 w# s
　　锻炼要求：www.xmjeep.com. c2 p0 y% K1 V) c: u
- }- D/ a1 y( `$ m+ c0 Q
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。) s! e1 G0 A1 T1 X6 N

- a( t4 b+ p6 b) g: w1 g　　三月抗厌倦：
, _9 u1 @2 c7 [/ o# t. `& b厦门越野联盟
& o% R* Q" Z3 Y( j$ F3 ]4 ?# M厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。- {+ E% s/ P6 K2 ]5 ?* B/ w

6 @  k: {# x! |* H# z0 Q　　锻炼要求：
0 y0 y/ K' c3 A5 |$ X$ _" m
2 H9 ?0 n- w$ [　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。1 e+ U. a) B5 F1 D6 ?0 B! d  _
厦门越野联盟; |7 W; T, x" U. ^) g8 T; l" Z6 q
　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。9 F  W0 |6 |' {2 F* W1 D

# W) j3 p. b" |& i1 ]2 O: Q　　锻炼要求：
/ O, J5 B* _0 N) F9 y* B3 H( g
8 F4 P, \! \( f, k　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
' p/ U8 a! J9 \; _$ G$ g
0 U* p7 O& g: N5 J6 I  U& s　　五月加强有氧运动：
9 f7 X* N- ?: v* H8 k; Q
1 B" \% N3 o7 z$ J" d& i　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。www.xmjeep.com& a* n; Y$ W7 W& w
% J  `5 ]$ a3 ~) Y3 I) M# W
　　锻炼要求：
- r; H( [3 \9 s' T5 s2 lwww.xmjeep.com; G! [9 s7 j1 J2 j9 V! _
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
3 p; _! s: G9 d  h6 `厦门越野联盟+ ]: L3 I- h8 l" U' s: \/ V) v
　　六月练腹肌：
* ^3 S4 G! d/ q3 B. y
- q7 J4 v1 ]+ H+ e- S: Awww.xmjeep.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
) g8 J1 q) D) [, W% |; Q+ U  W; b1 [5 b: [3 ?2 l6 y
　　锻炼要求：
+ L/ ?0 m: |& t3 w) kwww.xmjeep.com
6 u6 `. ?' {& b7 a9 C) V　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：www.xmjeep.com4 s, t  h7 |1 }2 ~; R) [
- a7 h9 L$ M9 L. n
　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。6 V% M8 A6 T4 n
厦门越野联盟( @! q$ d/ |( s9 a$ u
　　锻炼要求：厦门越野联盟# B# v+ N4 W+ l4 |

: e6 T+ x1 t  E9 G( O: Z; hwww.xmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
& N: a$ I/ n6 r& M
, P1 q; L& O* K* W1 ?, [3 T　　八月尝试极限运动：
1 m; e' j3 k& \( o$ G* \; |
9 v/ f/ F  X, [/ l　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
& u7 `4 L4 n, j! @" J, A厦门越野联盟. T! r5 M5 S* O! q
　　锻炼要求：
9 Z- [8 g) F9 e7 w3 ~: c/ g厦门越野联盟www.xmjeep.com: @4 i# \7 G' k' S- m/ P3 M
　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
0 p6 o0 d# _8 k, W% o6 H; |9 pwww.xmjeep.com
$ h/ m) H9 W3 s. j　　九月巩固健身成果：% L- l! l* [8 c9 ?  ~, o
厦门越野联盟; m& I; E8 ]+ b& @. A
　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
- {8 }" N- ?& `9 t4 e4 v/ g厦门越野联盟3 d+ ]# x- n6 t: t
　　锻炼要求：, c/ j+ c0 {1 _) v" C! [& D

, a/ C7 h- j/ ]% _+ h9 y　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。. B# T1 d  w8 C4 d1 a

; V9 Q6 X% G" F* n2 [9 uwww.xmjeep.com　　十月检验运动效果：! W1 D5 o8 E- m4 C2 v

! z: M# a* K5 L, B　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。! z  L/ d5 X- C# _6 E
3 p! E6 L. f% k4 s# v/ Q
　　锻炼要求：
' ^9 V- c# d. ?  T2 M6 V厦门越野联盟7 u' j0 V7 p& |; U4 \+ m/ b
　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。www.xmjeep.com9 R8 ^2 Q; i( W: Y4 z

7 t9 N! J6 \! ~/ p' A. P' E# l　　十一月修身养性：
& Y/ a0 |; j' M7 ~: ]7 twww.xmjeep.com
) O# K$ U( j! x6 z5 A/ w# H0 J& Xwww.xmjeep.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。: b& U+ M$ \; r" L

6 ]$ W$ m9 V1 j, I) T, m& L厦门越野联盟　　锻炼要求：3 h7 F7 L( \4 }- {

6 P4 \3 q6 D' ~/ D　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
/ M2 y* l7 {, h0 g9 k3 s: N- Q
! ^3 z. V- e1 H' N1 P" N# M　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟- g- |6 ?( n) R( e0 e

5 N+ p" Q9 x1 D. S$ @, x: Mwww.xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
. r' d; O# E0 F" kwww.xmjeep.com4 m6 V; ~; x' _' b. ]7 D
　　锻炼要求：厦门越野联盟, c2 B! @$ l$ U" M( @" R4 ^' j

' v( o8 [. n6 @0 N$ f　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。