有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。  b- t! X5 D7 U: Q! a& @; {
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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2 g% V- ^. T0 c5 P　　一月打基础：厦门越野联盟1 G# \) G! T; Z- K) N

$ a' l; I9 y/ v4 M6 u6 i　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。2 O7 v3 U, U: t
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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- C7 E8 l1 c- @5 f0 j　　锻炼要求：3 s8 v$ o8 b$ j: N
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。9 T8 q- M) Y/ R3 \

) ?1 Y8 E7 b. E8 v' H　　三月抗厌倦：www.xmjeep.com% A- F5 N! N& t2 D5 M0 q

* V8 P- F- ~. S3 C* i& T　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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1 u- Q( p" e) H# o( O　　锻炼要求：
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. y$ v' |2 A% t* u　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。6 S3 @! w& K9 V, B- r4 M
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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2 H1 R3 U  a' W) O7 w5 ~) ^厦门越野联盟　　锻炼要求：3 S+ d8 ~  c2 Z  b( t

, W& z8 C0 Z, @* }4 P( j　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。www.xmjeep.com" O( q2 w& z  ^) c5 u

3 c' E  ^% U0 c　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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8 @; i0 k+ T( {- y/ @+ A厦门越野联盟　　锻炼要求：www.xmjeep.com: l" Z& N3 C4 H* W3 l
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。( r+ u; O& f3 M$ t& G

2 {. T( L' H2 [4 H, x( awww.xmjeep.com　　六月练腹肌：# @; o6 `3 C& N2 d8 w

) q6 N  z2 z/ @3 q+ A4 dwww.xmjeep.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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# O- }7 Y, G3 U7 {% x厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：7 m  b* r: G% }( X, I' x8 ~% W
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。www.xmjeep.com, L% k' D' R& W9 n) y
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟6 e1 ?1 Q, T( j0 N8 v$ @
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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. F9 E7 ?& |. S) D* D　　锻炼要求：www.xmjeep.com( E! _9 S  \. t4 Y6 ~

; X6 E5 K! j5 [% g. @www.xmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。( K6 a: n1 h9 H* C! ~0 g

8 ?) ]- B2 I* T  |) Zwww.xmjeep.com　　九月巩固健身成果：www.xmjeep.com, N- G  x$ w5 y3 X# D; l0 F

: J0 C/ d$ }8 [8 V# I9 V　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。) n3 a3 X! N2 A3 b
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。# e$ ^( }" B8 V
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　　十月检验运动效果：厦门越野联盟) G0 n2 y8 h& f' W) s

% V: k0 X$ Q% \5 x$ v, @2 `. L　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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$ X6 s  [4 {) |, A( r% R1 p　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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1 u9 U% |5 D* y  M+ n　　锻炼要求：& o  i$ ~) a$ b5 i3 ~5 m' V6 m7 ~

+ M) Z0 {, q5 ^# ^8 |) i! H3 B* u　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。6 l: R0 D$ S; ^: b

( k2 F, w% E# @) C, E4 ~: Kwww.xmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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' R( i7 t+ `& Y: L厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟5 h9 n, W# Y# f4 e! \/ ~

$ V" Q( \% e: l. C: g) M厦门越野联盟　　锻炼要求：www.xmjeep.com) g, n' \. Z  `0 S' c' L
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。