有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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: ]4 m  i; F. L! j! y/ i; G厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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$ w8 d% `: I7 t- Z　　一月打基础：5 W5 }3 I5 f: p1 w1 v, {

; [- c- W  ^: [　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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1 [; N, j4 g/ f: f, C　　锻炼要求：www.xmjeep.com) O2 T7 _0 h% u# O! F
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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% D$ p! Q+ P$ J0 Z- d9 Z* d　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟" n7 u6 }8 ~" R4 t9 [) G

% a" j2 Q/ L# q2 I　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：www.xmjeep.com( y0 t0 M1 n$ H' k. u$ P, X
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。6 p" I" t# y2 `# Z  u% z
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。8 d, F+ o( T3 F5 w7 r0 |) {
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。, G% W, d* ?4 Y% \3 _( H( p( k
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　　锻炼要求：
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9 ~) Z/ ]) K  {) O- r　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：www.xmjeep.com4 U& h- C+ q) h3 }& h; D
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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# j7 a. G( f; u. j% J. \　　锻炼要求：* l$ x( O" z& ?8 i+ d
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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# u( G4 b4 [% c0 v3 Zwww.xmjeep.com　　六月练腹肌：www.xmjeep.com% _9 t  ~; y7 V! z9 p& G2 M

$ D3 [8 D1 O; K5 R7 u　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。2 v3 ?% d2 _: \7 v! ]+ k  I

4 H6 x+ a- X# t; H' k　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：5 U: u/ a( n+ W0 `% R- K+ D
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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  I) n( `) P' K' {' t# S厦门越野联盟　　锻炼要求：. H, R% D$ g& w5 f% c

0 ~0 z, S- z: P$ l+ g& k2 M　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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! W" N8 B9 [1 I% m) n' Y　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。& ?  B9 T! _/ a" Q# F' i
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　　锻炼要求：9 w; H9 s) r7 i- ^& s
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。www.xmjeep.com+ J' S; q- Q0 Y, H, O1 C
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。% x; }4 }! d2 C

$ j, c7 T. F# K$ G9 n0 Pwww.xmjeep.com　　锻炼要求：" _, d- r9 n, o9 @  Z: D4 \

3 Y8 Y0 P, H! I! p厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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$ Z) V. Y* v6 l/ {5 V　　十月检验运动效果：1 X* s+ h/ J0 o* i6 m6 A# t
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。www.xmjeep.com" r1 A) A5 I1 V0 Z

$ ^$ r" S9 O4 s  J1 {　　锻炼要求：4 V. U; |# K/ A

5 M7 x7 x& V4 K' Y, T! q　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。7 A  M- E& H3 g8 V5 ]

- D9 y; i+ S* r厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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( o" K1 m  j8 `0 _  q厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。& _1 U7 H) ?' s% N9 E" Z. }" N

9 y5 j1 ?7 B4 Iwww.xmjeep.com　　锻炼要求：( v5 S' \) s+ C& a' B( c

. d6 g$ x! K! [# d4 [7 }厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：& q/ x& Y, V* T1 n* L" @5 }2 ?2 ?

5 E5 {2 ]/ G5 K9 p# N　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟4 m% V6 n) F) x
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　　锻炼要求：厦门越野联盟' B& T3 Y3 ?" F& m& M
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。