有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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5 h& h+ x  |0 ~' a　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。* n' J3 h; `6 Q7 V8 ?
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。www.xmjeep.com1 T: V# X( R1 j  M0 G$ p8 l
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。' G: `; ]2 y5 d5 J& S: {  Y

8 B) n2 V: [' v3 e, T6 M* `　　锻炼要求：厦门越野联盟/ _- n% [2 r$ F: h3 [
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。; c  s; \" x& V. j: n
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。4 d; p- L+ x. Q; z3 F5 q# p* C
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。9 D) u+ p7 f5 I- n

1 m2 Y% F" R  c  l　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。www.xmjeep.com' g- x$ `6 J! m* t& x
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　　锻炼要求：
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0 x% s+ J2 V2 P　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。7 S/ a7 `- i9 a

# L6 O9 @( i# v+ [: E" h  o1 k) p　　五月加强有氧运动：厦门越野联盟1 i% g2 |+ U9 }: s

4 [! s+ z% @" ~% D: C6 V9 L　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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+ [, \6 w5 r- M6 H3 x" l1 ~; p* Y　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟/ h/ J- h2 t' D" L: j+ Z6 j

9 M1 Q4 h& R8 l- F; P: O1 B　　六月练腹肌：4 u5 K. _& T4 P. n

/ H) L9 k5 m: ?7 j. X0 w' t6 P厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。. ~. U- |7 P- w, i" V- a2 W

- m+ @; f7 s  n& s　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：- F: y3 C' W7 }, P) ?

0 m) k) S* ^4 b8 Z1 Q% i. Qwww.xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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( o& U8 v5 k6 q  s　　锻炼要求：厦门越野联盟6 `! i7 ]! n0 G; o
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：$ o$ }/ ?, t# T/ H- A* t6 {7 R
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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* |+ L, Y% U' u! X% E　　锻炼要求：厦门越野联盟9 l4 J. i1 _/ N" h

' W. _9 k3 m) |3 J: ~' B( l　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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% P) p- ^' ]6 F9 ]厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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! B1 |9 ]2 f: o, r6 }2 G' l  ]  D　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。% O7 Q5 z2 o2 b! w4 C5 ^
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　　锻炼要求：
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5 C: \8 K& E) w: n" b　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。, q1 {: S6 C( A* l6 }; n* \

" ], W  `2 Q8 T) O　　十月检验运动效果：www.xmjeep.com* P" v+ E) Q, B
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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( q( K! E" W" ^　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。8 X) u4 }* X& K1 I( s  h. [
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟# Z0 ]% n' l9 ~& f& l  y

1 U1 ~! b' y1 F! f$ m　　锻炼要求：  C1 I2 }: r! r& ]4 k% k
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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8 t5 i$ U7 K- A' C1 H& Q2 T　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。) |$ K$ n7 k1 b+ r
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　　锻炼要求：! L/ O! ?) I! o" K. X, J& F

. Q  ?- P  P3 q5 N2 q　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。