为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com6 l/ w! a/ I, f! J
1 _! E+ S1 _6 @# R1 J \ 一月打基础:
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如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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锻炼要求:1 K3 @% C, Z+ R' @. F# m2 s
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每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。www.xmjeep.com ?, i2 Q, z3 h' n5 H( C
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锻炼要求:www.xmjeep.com( i3 q3 }' N) R" x8 f# E
7 @* d2 y! q" h/ [8 U( ^ 抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
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- W! A6 @. a+ B5 Q. h- nwww.xmjeep.com 三月抗厌倦:) a- j9 [8 |& `% v! t& {7 A
% d" J6 o6 {7 z9 d0 b7 y8 A 到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
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锻炼要求:
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2 a7 L7 I. K. z$ b! m( |厦门越野联盟 这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。厦门越野联盟0 Q X7 G5 L, b8 D
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四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。6 V7 D( m/ {5 U+ t) k$ j
3 d+ r* m( |0 u/ f. L 锻炼要求:厦门越野联盟* l0 H' R) \) E, a! K
+ C V- Q/ ]& M5 b$ p# f+ B- A+ J 每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
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五月加强有氧运动:' y$ W E& y, J* O$ h
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眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。7 K( Z3 [9 f6 m9 _7 ]
0 p: d" E+ a. U5 r1 r 锻炼要求:
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每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。' x+ y* A, K* q- K& i; d* @0 ~% N
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六月练腹肌:7 F0 J$ c4 |/ ^$ x, p0 o
) T! z6 i8 L, e) I$ T$ c 塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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锻炼要求:厦门越野联盟! }- ]1 t" o" Z6 o2 G5 g; Q
6 Z* u' i0 w, J( i V0 p7 ewww.xmjeep.com 每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。