有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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6 E; f) u; W$ Q; J+ p* ?　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：厦门越野联盟" w* h) P) g! }' q" |  B' }/ S
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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  a8 k! B, c- t. E) c8 i　　锻炼要求：
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# B$ F! F% o+ I厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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- o, w# l* W3 C# I" D1 B/ A; h  uwww.xmjeep.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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7 e  a& X7 m. Y& i) \　　锻炼要求：
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: U& y' c0 o; g! Gwww.xmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。6 m: W: i8 O1 U( o

5 {6 y4 e3 a+ X5 g, ]8 `www.xmjeep.com　　锻炼要求：4 l' _, y7 ?0 |; z
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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) g" q2 H8 ^7 L2 W4 b# @7 N　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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5 T. F, h2 ~; D7 N% ?　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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2 c" {3 ~0 C3 Q& N8 f. q" K　　六月练腹肌：
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1 Z! L4 f% ~/ h: A, O$ r# rwww.xmjeep.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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" r, U6 y+ f. V  @# |; S) e厦门越野联盟　　锻炼要求：
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1 u+ t3 J/ d6 }　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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) ]# x) s$ Y& D- H　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。www.xmjeep.com: J; K  y- J2 R1 e- u
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　　锻炼要求：6 ~0 _( K; ^0 ^2 a/ ^; a( s
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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& n; F  m* E$ u/ y' f; k& ~8 L　　八月尝试极限运动：0 x- g# p0 K/ I! n! j! X

9 Z  b$ ?. g; w0 u1 X% W　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。" S" [0 X- \. f# h: ^3 {; }

, @& q2 B& l, V* {2 m, |, ]- Z; b* @　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。! O& t  n* h4 N

' p3 L5 n& ^5 F0 O3 Z9 f　　九月巩固健身成果：www.xmjeep.com7 k+ e- k2 u' g' N0 C) h, |+ O4 q

3 v- ]! U3 |) M　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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2 R1 G" W! Z8 mwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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" f: U9 M+ [( w+ e　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。2 h. ?; |2 `$ t

1 ~' A" @+ W5 F; i3 V' \# \" z　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：9 |* f/ h2 }" u! e+ G
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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% e6 X8 {2 g5 B厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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2 a3 M% b7 N% O3 S　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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" e9 i5 M9 F& Q; |& ~4 w# \　　十二月合理安排锻炼时间：
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1 q7 E( N+ L, z1 @. ]www.xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。