有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。- L  H, e6 T$ N8 T1 w& \# J
. ?# X) r+ ~4 F8 D4 R
　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟' }% `" Y$ P. _7 c
0 I0 I9 L3 M* v6 K( h' h  m; u& c
　　一月打基础：4 G( X, ?/ t3 T" g, o3 W
$ @5 T4 l' C* y7 P  J% V/ m
　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。' ~* g( [3 H! u/ ^
9 k; X8 O% k  J5 d4 @
　　锻炼要求：  ^8 N! W6 z  u
7 J% q& J+ g6 I2 K0 X
　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。5 ^8 [. U' a: ?- \# H6 S- ~; Y. j

( P- {0 f- {% R. S7 K　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。2 O! [# H, r2 a; b6 H; K7 n
厦门越野联盟. T8 q! @5 a' |9 T0 J4 q
　　锻炼要求：
/ O1 B$ `7 C. `& e) b7 M2 h; q# ?- L5 p5 g% t" l; d  m, x/ |9 H
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。( `! O" x6 J1 Q5 w. O% q6 w1 v

3 L7 d- r# A/ N2 Q9 [$ n6 w　　三月抗厌倦：
: F: u' e4 \2 [( w: o1 z厦门越野联盟
6 x; B1 \# s' C+ Q' w) ]3 Z* Z　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
& K3 \. _; C/ ~厦门越野联盟www.xmjeep.com1 @# B" [0 R1 n
　　锻炼要求：2 r$ E* F4 W( U. B

$ [' Y. t) {. a" B  q: Fwww.xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟+ j% Y" [& n9 x( A
' c1 \$ _* B" N
　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。  A7 q$ z1 R4 v1 R5 g
8 w" T. g. _% Q' V9 X' `3 i
　　锻炼要求：
. L& u% l& I4 Q: E9 J# v* f3 y9 G' c4 s6 k( `5 J
　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。2 t! c7 F7 K) s) g
www.xmjeep.com! W, P6 ~4 ?* G0 k$ x
　　五月加强有氧运动：www.xmjeep.com* }9 g8 w" ]- c: a
www.xmjeep.com8 |5 Q2 k7 v" U  f" X+ C
　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
$ D3 {8 s5 s3 j& \8 ?4 v+ F6 @' A
1 Q2 c) K! w; e( l# vwww.xmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟. ~( v' m' f& E4 ?" e+ N
, K2 Z9 x6 Z* S2 J0 W
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。5 D6 s  `1 s8 O; C- y6 I
% H4 t/ R% y2 v% b
　　六月练腹肌：
, S) p0 ^* i$ B& n4 `5 W! Z" n+ P! n  _3 c
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。8 }* \1 {) }- c9 ]

8 X% T( k  h7 q　　锻炼要求：www.xmjeep.com9 g  q, R1 A# N% |
& f  r4 s, x+ Y* e' D. s
　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：; a( C7 \/ e# @- z: i( q7 i; G
www.xmjeep.com9 t6 e6 c& V! Z
　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
8 h! V  Y1 B7 twww.xmjeep.com
# W; Z6 J9 C  B　　锻炼要求：
0 y) A) B, E1 I0 Ywww.xmjeep.comwww.xmjeep.com& \, I1 M$ M8 B* U1 i6 Z
　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
& B+ I* _8 l; Ewww.xmjeep.com
) P1 x) c6 s0 R" V　　八月尝试极限运动：
- J. [' R% ^3 D% W) e& w) T) g2 e) @* A( E$ y' R  c2 g
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
1 ?. i/ B# a' l1 f, h1 |8 A* M3 ewww.xmjeep.com- j; H) R: N- Z4 a8 P: P
　　锻炼要求：, @/ ?- {5 g3 U, j; N; G5 E

2 o) ^( p8 h4 t$ ^/ [9 X$ j) d7 q2 i　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
! A. D0 s* @# J/ E0 Bwww.xmjeep.com, A: Q  l" H5 \# R
　　九月巩固健身成果：
6 z: c3 F6 v- W3 Uwww.xmjeep.com6 q2 Q3 x+ I0 V) d1 E
　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。7 S5 V5 _+ u+ q4 x1 p8 r8 k4 n: F& K
www.xmjeep.com% Q7 k  Z9 D2 M& K+ R* T6 Z
　　锻炼要求：
. [" o$ s/ P" H" y/ R2 a" c0 g* _
8 z% A+ z' e9 O  n  S1 z: O　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。www.xmjeep.com: j- R0 o+ q; p# N2 n: B. R" n9 {: {) q

/ m) H* o3 N# b- t$ U" \) ^2 u厦门越野联盟　　十月检验运动效果：
4 z% c4 Q" P* i& J+ n+ X厦门越野联盟
* p$ \; W9 a# g: j　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。* ~4 Q) P( a" K+ P3 ?' L
www.xmjeep.com) \$ s* c; g1 M& f1 b1 q  Z
　　锻炼要求：www.xmjeep.com: g0 ?. `# ~7 |( o8 x% U
5 a8 x( ?8 R) }
　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。" }$ d8 o! `8 B% I& g/ q; l
! W' J" @; v* ?
　　十一月修身养性：* L4 G/ S' X* R  S; |6 e- {, t

, }! q+ `2 R7 ]( P* ~　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。" C! I3 @9 u) j6 f/ c2 x0 i& T
* V$ `8 P( I! N
　　锻炼要求：
# z% A2 J8 l3 x) o/ Z! p0 p/ S# [8 s2 |3 `7 G
　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
% |1 \6 u% r4 A0 A/ J
* k6 v/ _- [$ P& _6 v' q; Uwww.xmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
) T4 L" }. D& U7 J; L! N4 S" G- W2 D+ k8 b: L/ f+ H7 i- T
　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。0 M, z" ?6 I! {
; b: g* m" [2 Z5 }# X
　　锻炼要求：www.xmjeep.com7 C4 j# Q- r1 G; }

% |  @4 t' d; w7 y7 _2 `厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。