如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”/ k) L# @+ t4 ]# Y/ n/ I
8 a/ e0 a4 ]" c4 m * 运动，让啤酒肚缩水
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; _1 f& \/ m$ W! [ 运动减脂的误区
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3 y c% n5 ^% Y- `, M+ z 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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- o `% @1 U4 G 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟1 }7 ?& o- w* H i
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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4 o% i3 R6 r# o 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。, ?. t/ ^& c5 ~9 I" l5 [+ _
. d7 I' @8 i; A- A3 I7 p6 ^- A 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习- p4 }+ O; o% ?7 X
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俯卧撑% {+ v$ d% {: v7 W6 u
2 \1 C/ P" [: Q/ F, x9 _www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' X# P- O' P8 m- r6 r# \5 I8 Swww.xmjeep.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。 `) n( @% P* d& R1 `9 W
7 k o7 Q S0 f9 | 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com$ N6 g4 U/ M5 w' v3 \2 n
~: d5 j. Z+ `' i( `( A7 e6 ^3 C$ h 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。4 s$ F# F% p+ H- m: D! i, p
; @& _% f/ b1 \/ R 俯身划船
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# E5 \7 B+ B1 C& k( n2 s* `6 ^www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1 |2 i( j$ n2 }' y2 D+ u
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所需器械：哑铃。www.xmjeep.com6 r1 Z3 b, s8 I" E# m
0 K8 p C; t3 T8 B 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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$ k7 `# x0 ]; W& Q0 a$ ` 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。( M m/ u7 T7 {: u+ ?- e/ m& j
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侧平举8 a$ c. {" p4 l; [( a L
3 t+ j P; P2 W+ D! J3 Z$ xwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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v3 [1 z. Y* D( o7 v 所需器械：哑铃。
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+ u9 k# ^2 d% s# g2 G' u4 R 主练肌肉：三角肌。' K8 {6 O/ D! J. _" [
& V6 U8 x( d! M6 ?9 P& r9 a 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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! @2 J* m) @" k" i5 M: G' ~ 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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2 w! B2 U* |: w7 U 弓步蹲
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: y5 C3 C/ b6 J2 `1 @. r" m5 w, e3 | 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。7 ~5 O4 f, C% a' X
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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5 \# w" Q$ e7 K1 B: `7 k厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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l( c2 o3 F0 z6 E4 A& n* O厦门越野联盟 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。7 y" J! Q5 d8 D, V9 e
+ S' t" O6 P3 c0 B' D# Q- m( n! [www.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。: v; M" ^! B0 [* H, j. z1 j& m
& U3 i! J7 X* @% Q6 W 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。1 A& K8 u2 @. j9 N E$ p3 G+ Q
. h' h) g" U0 x/ e5 _& O" E 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。, r& B4 p# a; H/ b
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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6 y: g4 x9 @$ }- Y# \6 h+ F 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
