如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区www.xmjeep.com# C, `- M# l" [2 ]
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。* Z' @+ o# G$ U. g
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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! d* u) J/ g' i* p( A厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。3 w2 \: g3 K. l& m
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟. X- I% O: }" N) y+ S7 {
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天天锻炼减小中围
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# [: g. ]- Q2 ?/ E 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。www.xmjeep.com& s* ^% {( p. a) Z4 A7 z; \5 t
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力量练习厦门越野联盟# S5 q: Y9 z; U& A, {) g% z
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俯卧撑& R; t/ ^9 Z$ p$ P$ R+ z
9 T' M! F: H9 w. l+ y( ?0 Z" M 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' ?6 q8 f0 ]+ V2 a厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。6 a4 [: \" x' D. Q9 a1 }, I
3 b( m4 l# {; |www.xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。4 z7 e# B- `; A6 e0 g7 B0 D
; z" O( e2 ~ J$ T) l( Q厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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/ h9 A8 q9 Y7 K, u1 [5 h) b$ pwww.xmjeep.com 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( h$ Y4 W) I: M
% ^2 b! x7 F! F1 e3 c6 U- Wwww.xmjeep.com 所需器械：哑铃。
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: a- `7 q* E2 h; q5 g: G+ S6 O! F厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。www.xmjeep.com8 c1 U, M3 O# h* i8 O
! \" l3 V# X1 Z+ l4 A$ O 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com3 g w0 @! N, U" H
8 H; N6 R' S4 W7 R7 y j4 W 侧平举
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2 Q3 |" \- u2 T% c5 j7 } 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 }. D- f% c- a7 N) i1 s
3 G- J: D& H, Q# v: Q厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟! M, b2 R# Z0 R: V" S% A* B
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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/ q- K( U; W7 T* u8 x7 b 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。; d+ U/ H! w* B- m. y7 n5 _
' J' {0 v7 O6 I0 U: B 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟' k$ e1 H) w$ P! R$ `
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所需器械：徒手或哑铃。
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! P% ~ o& \9 W" c" a 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。8 k9 J6 V2 L1 u) K: t4 P
% [* Q* z/ y) i7 g 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。0 [3 x' Y/ g+ F
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仰卧起坐 k" _2 |% Z q+ D3 g
5 ?6 B* ] r2 Y% L% qwww.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com& P2 N: P/ N. u
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所需器械：垫子。
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1 Y8 [& @3 U! c0 C/ \$ A2 z2 D 主练肌肉：腹直肌。7 s& G" c7 Z" R' D5 s! q2 R
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。" B' J7 F6 L' ?- j3 |# D
* A- R) Z) T! y, W1 k* e9 k+ {; U 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟% D: C% K: Y8 P; g
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 {/ @2 z" Q6 u6 ?. {厦门越野联盟 所需器械：垫子。5 u+ v9 ~4 ~: V9 D( d3 t, \
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。2 y/ z- _3 n5 g
y& @5 q4 u) v) ~ B6 y9 q# l! e厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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3 T6 a# H a- f5 `, q 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
