如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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+ `9 j; y+ l$ [- b9 O& H * 运动，让啤酒肚缩水; j- g5 Y: x- ?3 R1 Y
. R5 U! Y! L: D2 I% y 运动减脂的误区
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7 |0 }' {3 Y3 G k( ^ 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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0 I) S& g% X4 e: `厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟2 K9 d. S% \2 S. I; ~
D# x: v$ B6 e& V4 Q4 v/ q. b 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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+ v4 S! Z" J0 a' b- s8 iwww.xmjeep.com 天天锻炼减小中围3 W7 p! ~9 s& [6 s4 V, P4 C
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习www.xmjeep.com! E% ~9 ]3 e5 K2 @6 s
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俯卧撑5 {* P7 {" P2 s1 J0 n/ N
( ?0 O8 o9 A# X" H; V* T4 a' n8 K 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com! ^6 v8 j1 V* d& C" Y# f) J
a5 |; A3 D9 ?3 Q- m6 L1 X; k 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟) w; {7 x& Y5 c' x! X+ h0 f
; t9 |$ ~8 J9 m6 ~% J8 n. ` 主练肌肉：胸大肌。
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: i) Q" J: w) G: g. r' ]5 d 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。( Y5 q" l# U3 p- x7 L
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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( p& g$ X( S- p2 A! I 所需器械：哑铃。www.xmjeep.com: e- Y6 F& q2 q2 d* a
) x; Y: J4 l5 L, ~$ ^+ Q 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟% W; v" `; B8 b
$ ?( P& b5 B; D7 y& b 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com! V' P0 @, d$ b9 U$ l
) R; c3 i1 h% Z6 k 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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/ G% s1 Q1 }1 b$ E+ U+ u厦门越野联盟 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。+ z$ ~& h6 n0 Y$ a7 H6 }: y
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主练肌肉：三角肌。
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/ w: y- y! ~- | 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。www.xmjeep.com% b6 D( h! ] H' ^( S4 H$ b, N
" c! E5 q' [1 m+ I6 _6 u O 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。3 N3 H# I; V! K1 R8 x- V
6 X' J$ U3 D; {2 ^ 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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i2 l' p4 ]/ A 所需器械：徒手或哑铃。- a" O1 x9 _& R! E; @
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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4 F' G* ~5 s" q6 J8 ~! K* S 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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% L7 k1 m5 Z: v! O- {9 R 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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' B7 f6 Y# j' U9 c2 I4 xwww.xmjeep.com 仰卧起坐! \+ P4 n9 S+ ~ K- Q; c
* O) q7 i# e7 P) U! K6 d7 h/ U, O& F厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。9 L; p% m3 |! n: k' f: J- Q
, e% E% P$ W' ?: |+ g 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿; W6 M8 F+ `% q1 ]$ k- u
2 `$ U* t, l& pwww.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟* ~& A' b2 M7 S p- Y& {- [
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所需器械：垫子。5 N- r8 k! C) h7 z" W& K2 Y- o
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com2 u- {3 h8 F. K* ]( M" F
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。0 m# s" o5 g. n, A$ h
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
