如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟5 S& y+ s8 b; Q, g1 S; P. r
" f3 T6 _0 }+ O# s( g 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟/ G1 o1 `9 z9 J0 I# b3 x2 Y% u
+ n. Q6 o) n" B) o$ O. E 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟) z2 o8 E& n; m/ F" D( K8 B [
6 Z# v6 |- R1 G% a* @( e 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。8 Y" O- k, o* u5 z
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟8 X" ~* B/ {, I
% X" F# s( K' N; v 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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俯卧撑' [. m6 g3 @5 Q/ I
8 \8 }$ y" o; [( G8 n9 p9 Z8 k2 F 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。www.xmjeep.com! b; j( x- F% k4 H
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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. v; p* F( q! A m厦门越野联盟 俯身划船
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+ m( M8 ~& c* h X" `7 `5 x5 k 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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# `: ]" w0 {" q4 }! F 所需器械：哑铃。www.xmjeep.com- Z8 f' [6 R$ Y- j. j! [, y5 m3 B V
m/ y8 @& ]7 Z厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟% ?2 L0 |' K& a# l, m5 p
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。6 p7 {" Z4 \9 W
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。" E! q+ s. K! F+ f7 i5 g }
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。www.xmjeep.com8 n) Y. u% p* z6 ]; `
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主练肌肉：三角肌。
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( i: q' [5 f6 G+ `: |% A厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟# s. R: N q7 M; o2 T# q, J
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟4 i+ ?: I! J# y* A
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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A+ n+ L$ K8 U% T 所需器械：徒手或哑铃。3 r; X9 O/ g" b) i/ c
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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. r( W) h6 |' E y; ?- g 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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4 F7 B2 v4 k8 E! \0 u/ ?2 s4 E厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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* Q5 M% X$ N) d, D 仰卧起坐www.xmjeep.com( x% {! a: b0 w; B
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。6 D9 y( p: c8 E6 g" u
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所需器械：垫子。
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% t, t# T" z6 g0 @7 c2 I+ G厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。; M+ X+ g) l, D) E! a y
! D/ W' [! r: y( g厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。0 d6 G5 @( t% F. b1 g
! t1 `9 d6 N& S+ [, G6 Ewww.xmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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; \. K5 b& T8 K: E" {$ c- K4 B' H 仰卧抬腿www.xmjeep.com; C4 Z$ {, d2 [3 N% N1 U! R
# O3 r7 D- @5 O8 k. {7 |www.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com+ Q3 L' n! G* u3 W% d
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所需器械：垫子。9 H8 Q8 l6 x* a6 \' p* }
7 v, P- o% q: B0 c; W 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com: g2 B2 ]$ M3 R, H1 v* x
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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: b2 c" F9 B1 ~& Q$ E% I 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
