如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com/ ^: D+ l6 b* }' x( f% s
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运动减脂的误区www.xmjeep.com1 j' @. L% }, M( ]4 [; O
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。2 u, B# l) U% I8 ]$ T+ j; B
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。' M% n- X2 v" h8 n# E
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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4 X) M& U3 i/ |- `! a 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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+ F0 ^+ R" F) r' S$ n. G" l% r0 z$ D 俯卧撑/ R1 q8 l, P) i( O, ~3 d
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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( u, N. ~# }" S) T" S% h 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。8 b, o; U& p( l1 s, S
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。1 \) B+ R& F0 Q, ~
2 w: A2 `9 w0 S, h: l L 俯身划船
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6 U* v* L, b9 Y! o 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。, A6 Q* V% a' z. `6 [1 F
% }0 F, s' p2 C. H/ z% y2 t1 {厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。5 J& ~: D# Q$ ~. T& ]
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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m9 h' b9 p, B7 U 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com6 M+ P# R% E8 j) e
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侧平举厦门越野联盟! R4 X' x7 r7 |% O( h$ W
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 b' g$ @( P$ Q; v5 Y1 T0 ]- R 所需器械：哑铃。
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1 v P: g7 A6 z9 Y* x+ i- Q厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。# m1 T$ V; H- k, d% c
4 _" d9 P3 p8 d' ]www.xmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。* {3 I/ \8 J" a' |9 v& P5 x2 ?
. W4 \; J9 {8 i3 d5 @( D6 y 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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. m# D Y4 k9 }& `9 H" b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。. g! T+ z! R4 U4 k( R$ n
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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3 l2 j9 v9 L, p 仰卧起坐
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6 U; F0 W* L( e$ z( F厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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& S/ \) I! P" B, ]$ N 主练肌肉：腹直肌。www.xmjeep.com! F; r3 W1 E/ j* M2 T4 [
2 Z' C" N0 e: ^/ F! v0 }# Q- n 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。! m8 q$ H1 u% ^$ Z& k! [! r
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。# L: Q& h) e! l/ z V
) z0 s4 c ~. cwww.xmjeep.com 仰卧抬腿8 h" W3 g% r4 W; A s: A' f
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。6 Y5 E) g5 h n$ k
8 D4 E6 A; I* ^' h0 c' {8 r# c 所需器械：垫子。- m' C6 l) i+ o; Q8 j, ~# Y
2 c N0 p, ^. e/ K, W. v 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。+ f: _1 T4 W& _& Q% O+ W; l
" s0 e+ g/ v% ~% G6 ?7 B 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
