如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com; ~+ r3 a4 R/ x5 l' C. u! J* [* c" Z
www.xmjeep.com- r* O) M" l i
* 运动，让啤酒肚缩水, s* H3 V6 ^& g
8 c6 i a) s: |" @ V2 Rwww.xmjeep.com 运动减脂的误区
0 Q. I4 f) @% u) |, y9 u; E# L3 ~8 F2 p$ u6 @& i% K
1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。www.xmjeep.com& P/ D) a* g. {6 t9 S) T
厦门越野联盟3 I& s2 ?7 C+ U4 I9 H
因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
1 H7 z+ D5 r L厦门越野联盟/ L& t; x; s6 |% Q$ B5 a
2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。" g& j J7 R% y
3 r: X, Z. Y3 H' j I ]/ R! F 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。/ U$ m1 @6 s7 W$ U5 A! R
# V% h, k. v% B( |- u) n2 b 天天锻炼减小中围
' ?3 b* z1 p* Y! _4 K/ p* f厦门越野联盟
, J+ W+ @) p3 T 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。www.xmjeep.com9 \. m& e' ]! v+ J {, A
( t& E% m/ a" O9 L 力量练习6 g6 J5 x* H8 O; X) d
2 q: I( i b" Q5 b厦门越野联盟 俯卧撑2 Z+ \9 P* m+ D- n% n Z9 s
" K. J7 j" d# s+ y7 ~3 J( E 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
# _! Y# c: G! A% r& V* J5 J; T厦门越野联盟
" @; \- G$ L h( v 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。' S8 T9 ^; y! t9 s
8 r, X/ n# ?" S( e/ z8 R 主练肌肉：胸大肌。www.xmjeep.com( e$ i1 i/ e0 j8 i( A2 t" N8 E
( ~& g, }! k9 [3 t" I8 D
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
+ [! x P/ I; b. R4 ~' Y7 j
) T' y- H O3 S8 `7 awww.xmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。% l" {; [: f4 n4 n6 Z& Y- y
7 U2 a8 l+ i; d8 @" k! w厦门越野联盟 俯身划船
+ \& h( n1 {6 G5 L" O" G
9 \( x5 A/ B8 s7 Q 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
6 A1 Z* m& ]" E# J) J" B
2 _& m/ b" ^8 h6 c: h O 所需器械：哑铃。
. w- }. L, `! Y$ R3 |) [# twww.xmjeep.com3 r5 Q7 {7 f8 m5 B3 w- K( _1 J/ s
主练肌肉：背阔肌。# p3 _" `4 }" i0 f; e
' Z$ E& d7 M4 M& `: d
正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。0 j- n, M& p% G+ V. T: t% J
; B& I z { J+ U7 H 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
) }8 o3 ~& w0 h2 R# x. V4 M+ m* p6 j: m, I& W
侧平举. O. c* J4 o$ e% X" Y3 Z
厦门越野联盟0 w, f" \/ M# L- N# C) c
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com0 G( M5 ]: }0 l6 j5 E5 c9 V
- I: C3 @' B5 s2 \4 I# w) b& E) w( ^. Q
所需器械：哑铃。" f. _/ N1 y7 k% v; A2 t
厦门越野联盟. o- r6 d& p; Q* z1 f
主练肌肉：三角肌。- H" m7 ]7 z5 A
; ]* }: m: r# q$ }/ v厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
' z [% o- I6 B8 C& G L# t" V) f1 k) P$ k: W2 H9 W
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。' T* b [6 d) K9 t* p& Z2 X0 J- G
1 \ ?9 e# D1 a, B) q; `) \ 弓步蹲
: T# e! D% v5 C1 U) Jwww.xmjeep.com' o% H+ _2 L7 E- m$ U; a
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 P* L( ]" ^( W4 E9 {2 t
( k7 X& g* z7 p# @7 x3 r+ | u厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。 a$ ~' e" h; V; `! @$ _
, D8 T. x! v$ U) w1 i
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
- D* e) x9 ]8 ~. R) V \+ U6 T% \2 O$ s
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
- a7 W& N8 P. U3 o9 G- o" y! r% t0 W) I3 ^! J4 k: g3 q: R) O4 o8 S
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
# J( Y6 u6 ?7 |5 U6 p3 U' C% P
! E+ q6 v" ]9 \2 w% e 仰卧起坐
; |' k8 g& l" l: |5 |4 Wwww.xmjeep.com8 \: m' z; _6 C/ {+ F, z. _
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟/ P+ q, s& Z4 a, J
+ E6 \" R4 K/ l9 x# P, d厦门越野联盟 所需器械：垫子。5 i" e& ~7 }, Y/ ]
# Y, P9 H- o+ c. n$ ?( e6 G
主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟* e0 P4 G/ o) i% E. B! K0 r
厦门越野联盟" {& o4 _. S# w. g# P$ l5 F
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。$ ~6 M* Y& A8 ~6 q
+ Z( h0 P9 ~0 Z0 i- K- D
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
& ~1 }6 \) W) s: X. r' E& m厦门越野联盟% U# _) w: O! Z& r5 j7 Z) C- B
仰卧抬腿
; o- U! H4 B, ]1 p# g/ s厦门越野联盟0 I5 ^$ z9 h* a ^/ l
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟: a2 e; r) e% ]. D3 b
* Q& ~& S2 P, I6 L" s8 vwww.xmjeep.com 所需器械：垫子。, e4 g1 J* X1 l2 K
1 A9 ^! L# G' A. ?7 h
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
$ I* G7 \+ |6 E' u9 j9 K% C
% S4 I* Y, Y+ ^6 |1 v- F 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
G3 j" M) X$ N/ ^+ H厦门越野联盟2 S9 Q3 c" |" v: {4 j
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟, ^9 ]8 Z& e. g$ e3 t
& z/ P0 L7 X4 w0 w0 s# f
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
