如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”& S$ G+ }& O( u8 m% | Y" u
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* 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟; [1 a) ]" s+ H# m: O
4 U% d& z3 {$ X# T* h6 x厦门越野联盟 运动减脂的误区3 j/ W: o% W0 N0 K5 h
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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1 a7 X7 p, I. A; R 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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' F( s! {5 |9 d) R1 U7 c6 r+ \7 Y* q 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。3 Q5 o: _1 z9 Q8 Q
- b! N" D9 W6 y* i 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。2 `0 b! g. D0 E5 g1 y! W6 e
D* P% Y$ w* d# F1 Q 天天锻炼减小中围
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+ D5 i: |- j \ 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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, R2 u6 B& a2 `4 @+ y 力量练习www.xmjeep.com: H+ V: n0 v# f2 d
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俯卧撑
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3 W. \, K" M$ o( h% d/ D 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' K* j# i9 I: c) m# |9 R9 i 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com/ b% K! @; e* ~0 S! b1 [7 J/ V5 L
m" i3 R4 v' k. r$ d# w8 | 主练肌肉：胸大肌。" ^' k K! Z+ F) e5 _
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。( b7 V$ k* @4 x
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟: S" P1 }% _& f3 V$ y
5 Z# ^! J) t! u, J6 v' p 俯身划船
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/ |8 v R/ }, d( u3 a6 i* }厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com8 L/ s9 R: A4 k: B' j* o0 U, b
, `4 B# V- O6 P* Z7 E 所需器械：哑铃。
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4 g% ^' ]9 V. q3 s4 g5 `# M+ P 主练肌肉：背阔肌。$ g1 t/ b9 }5 m7 |4 j( K
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com7 D: u3 v8 C3 x
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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' B" c. d4 X& y& l* I" A5 C 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟. P5 r) S- D3 c: T
- u' R- O( ?2 v( r' g- ?! |, G 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。1 ? B& W' h/ N% S) b" E
+ T9 p. ~2 d: k6 H% U% V 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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) G$ i U: J( W+ Y. _* f/ p& }% j 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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+ l" D/ f* U2 n+ ^ x/ Wwww.xmjeep.com 弓步蹲
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Y* H5 u( ]0 u+ J8 I% b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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) e' B! R0 \4 {+ p0 G% E 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。6 f: y' a; p* k* C$ M: N8 u. v# B
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。# p/ V8 ^$ k$ x0 E. m* x
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仰卧起坐www.xmjeep.com" ^3 g! S! U/ Q4 v6 A R
1 M5 _4 q& p+ A7 s* D: R1 o 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ }0 d! _/ ?$ y3 a厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。# C4 L9 M+ |! |3 j# ~9 H( ?4 |
1 T r$ t, _$ f& { 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。# L( T' [5 s2 V0 |. k5 }% |
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仰卧抬腿www.xmjeep.com8 ]# s& G" A+ V0 A+ {3 i8 h
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。www.xmjeep.com/ z$ D! i9 N9 i. W
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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4 U8 \: F, V& ^' t9 e1 w, Y 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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: d& I. w* o" Q+ p1 r 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
