普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
- V& C2 _/ V- v& C! \0 h+ m
www.xmjeep.com6 y) @$ D& t; Q) a
萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
4 `) D# s W. q0 Y: R3 S1 U
3 _: }# ~5 u5 ^* T: o. ?7 b 它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
+ M% B( T/ q. V% C M2 m: ^) f; ]
& ^! d' r( o$ Q Iwww.xmjeep.com! q, @: |0 F N, j3 e
主要功效
: d- r8 d0 Z+ }4 _" I2 L: W- c) h8 o+ w
% U# e* o1 I# g/ ? j
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
www.xmjeep.com! ~9 ]% ?7 [' d. `, B# P9 e$ |
www.xmjeep.com. n0 t; ]# _" ]1 F* F
锻炼腰、腹、臀的其他方法：
! E$ f8 B) Z1 |& D厦门越野联盟* v3 N3 q/ H) g. K
纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady：不要做小腹婆
厦门越野联盟- i% L; z0 I$ `9 b# w8 M1 J
4 d5 Y3 f( _, x4 K; @$ \4 A4 x" s1 K
3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 XG我做主
! h( |# C. k# h7 l9 ?7 V* k3 f- Y ~; s, c' {5 U& u
适合人群
5 S, ~, s2 v5 `' n3 G& N6 f- r9 Zwww.xmjeep.com7 V: p4 B; o- v3 I
普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
8 P8 T5 t7 _( h- {3 j0 O7 [! ]厦门越野联盟
7 O' c9 {- W# J! |厦门越野联盟 还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
厦门越野联盟0 y) U( v! ]: R' s4 d
% C+ X+ L$ w/ H4 W
基本动作要领
: m) g: f7 _/ g5 Q! z5 n: ]
" J3 _7 X/ C- f. _www.xmjeep.com ※腹部运动
厦门越野联盟1 o5 b0 c7 N6 U, @4 `# v5 v" `
: m& y% q3 }/ A! H ★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）
9 }1 [$ E2 Q2 v: d* S9 H
4 G* D: q# @2 N' U厦门越野联盟
2 j' u. Q6 P1 `" p y ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
! g) I- |. Z- C N
( T# I) i: U% @& R" l3 U swww.xmjeep.com # j. b: t0 ]8 o" \& {
★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）
www.xmjeep.com& i' h* C3 p; C6 s" ^6 }
7 k" y' W% f0 x% _# b9 p
( b- h( K+ S- F" l. x" u厦门越野联盟) |' c: S' ~. F8 K+ K: N n- W8 v1 t, |
※臀部运动
8 C$ r* i" I6 t3 e* P( Lwww.xmjeep.com; C. G( N. U& E0 z' E8 W2 O3 z
★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
; v8 h- Q/ b& M* f5 I& S
www.xmjeep.com1 |8 ]& A7 k; W* r7 ~. m
% A. M9 h; v5 j3 t9 @9 { ★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
_) R \0 C8 N1 W( \, \* G7 Owww.xmjeep.com
5 M x/ B) ?/ u. ^3 J- |. j- ^2 a! f3 R! n b3 ?
※背部运动
* r. w3 `7 P1 o9 i5 [ _ Z
9 a% n# J. e8 s/ y% m$ _. U5 C) j ★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
7 U; y7 Z0 x8 V R8 b厦门越野联盟
; E7 U J, D# L1 @" D& h- swww.xmjeep.com4 ]2 l( K# n s! f( Z
★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
. U2 _2 C$ J- E) P o3 C% G
6 A+ g+ c5 @8 q \* g' @
9 R7 K: L) m% C$ {www.xmjeep.com5 O7 L* v9 c. c# ]+ O
★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
厦门越野联盟5 i& \" P8 n! [5 `" Z- W
厦门越野联盟7 {! ~* v+ k/ `" \5 g: l4 j6 O
7 R' S+ H. G5 c9 I; m# w3 y9 ~3 v6 S; Z
※腰部运动
3 j( e0 A) y7 y& p0 ?
9 E3 F5 t' Q' P$ y" ?5 P ★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
$ b# S) [5 W( o8 U5 N0 W
www.xmjeep.com/ {$ r5 G4 o- X5 M" Y
/ [+ n& @1 T+ z1 ]# K4 f9 c
: d& c8 d Q3 X; Z3 f ★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
* X- Z# l: L" D- n: f- b3 w' U0 x
6 s$ r4 S# b+ P9 M; D; ~" `www.xmjeep.comwww.xmjeep.com: Y; `4 k. m9 x) D. C9 `
- A7 C. g2 l3 T# C' w( k& n6 ~ 普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练
www.xmjeep.com5 U( o: \7 L: K( Q/ k% V8 ~
) P( E! K9 T @/ ?; w# D- N 八个关键词
' E* k% I6 m% j* j% c4 o
# \1 w) ~& ^0 i* N# @2 j) qwww.xmjeep.com 专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
' q" x# t5 }- J6 P* n+ Gwww.xmjeep.com! A) w& t& D# Q" Y. M, R
控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
# ?# F- w4 S5 S: {: \2 P4 k
, j2 {% m/ b, A) A, S! q! ?0 O0 W
& m. A" a M" i* X/ g/ }" Y5 u
凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
$ }; x) Y# m& k' } 重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
' g8 w3 H& V( w4 f6 {6 V& K0 j* \. L% I1 Q
呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
/ Q6 A1 Z$ N: G+ F. @9 J) y0 W
* o: {( F& W) X3 `/ x
流畅。力求动作流畅，速度均匀。
q- T1 T& S0 J# ]# F, J4 Y
1 d& y1 h$ L9 [( q 准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
& I: \- L$ J: [+ S" Y
- ~5 C+ Q1 u2 V0 p3 { 放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
5 [7 H; |6 e# q q( S. C! ^, a
% F0 _# F$ F0 R9 ^厦门越野联盟 持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
+ @8 R3 e% J( Y& V+ G; f
$ L8 L4 s- @0 J1 L& f 编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！
4 f3 M" ~9 a+ M% bwww.xmjeep.com
8 }7 m% |( W9 Q" g[
本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
